Cómo evitar aumentar mucho peso durante el embarazo

Puede ser difícil mantener pautas para aumentar de peso en el embarazo, especialmente cuando las personas lo alientan a comer por dos. Pero hay formas simples de evitar aumentar mucho peso durante el embarazo.

• Comience el embarazo con un peso saludable, si es posible
• Come comidas equilibradas y con frecuencia repone
• Beber (agua, es decir)
• Haz tus deseos constructivos
• Elija carbohidratos complejos
• Comience una rutina de caminata simple
• Si ya te estás moviendo, no te detengas
• Hacer de peso una discusión regular
• Amamantando si puedes

Solo el 32% de las mujeres aumentan de peso en Recomendado alcance para el embarazo Y el 48% gana más de lo recomendado. Pero ganar más de lo recomendado durante el embarazo puede poner un mayor riesgo de complicaciones y problemas, que incluyen:

• Hipertensión GestationNELLE
• Diabetes gestacional
• Pre -eculampsia
• Parto prematuro
• Tiene un Bebé grande y entrega difícil
• Apnea obstructiva del sueño
• Cesárea
• Comience su próximo embarazo con sobrepeso
• Tiene un child with childhood obesity

A continuación, los médicos y nutricionistas ofrecen consejos importantes y alcanzables para un aumento de peso saludable.

Comience el embarazo con un peso saludable, si es posible

Más de la mitad de las mujeres estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad cuando quedan embarazadas, poniéndolas en riesgo de complicaciones. Perder un poco de peso antes de quedar embarazada puede reducir sus riesgos y mejorar su salud.

'Lo más importante que puede hacer antes de quedar embarazada y tomar vitaminas prenatales Está comenzando su embarazo con un peso saludable ”, explica OB-Gyn Lauren Hyman.

Si está en la etapa de pensamiento del embarazo o intenta proyectar, considere tener una reunión de prejuicios. Su profesional de la salud puede ayudarlo a determinar su índice de masa corporal (IMC) actual y sugerir formas de perder peso si es necesario.

Come comidas equilibradas y con frecuencia repone

Necesita aproximadamente 340 calorías adicionales por día durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales por día en el tercer trimestre. Durante el primer trimestre, no necesita calorías adicionales. (Si tiene peso o sobrepeso, estos números serán diferentes según su lente de aumento de peso).

No es mucho más jugar, así que elija alimentos que tengan un gran golpe nutricional y lo ayuden a sentirse satisfecho. Recuerde trabajar con un nutricionista grabado para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de macronutrientes y lograr su objetivo para obtener un aumento de peso saludable.

Concéntrese en pequeñas comidas frecuentes que sean ricas en proteínas, grasas nutritivas y carbohidratos complejos. Esto puede ayudar a aprender más sobre Planificación de comidas durante el embarazo .

Luego elija Entre comidas. Comer un refrigerio saludable cada tres horas debería ayudarlo a evitar demasiado a tiempo, aconseja Frances Largeman-Roth. No solo ofrecerá una buena nutrición a su bebé, sino que su azúcar en la sangre estará nivelado durante todo el día, por lo que se siente menos probable que sienta hambre a la hora de la cena.

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Elija comidas y bocadillos que incluyan proteínas saludables, fibra y grasa. Los ejemplos incluyen:

• Una manzana con dos cucharadas de nueces
• Un muffin de grano germinado en inglés con un huevo revuelto y una espinaca atascada o un muffin de grano germinado inglés equipado con uno o dos huevos fritos y rodajas de aguacate
• Pasta rica en proteínas con carne picada de calidad y salsa de tomate (agregue la cebolla picada y los champiñones de ajo para mejorar el sabor y el perfil de nutrientes de la salsa).
• Yogur griego con bahías (arándanos, frambuesas, fresas, moras) y nueces picadas, semillas de chía y / o semillas de lino en la parte superior

Frutas con mucho contenido de fibra y alto contenido de agua, como toronja, naranjas, manzanas, bayas, peras y ciruelas, también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y mantener constipación a distancia. Elija una variedad de colores y tipos de frutas durante todo el día. Incluyen muchas bayas profundamente pigmentadas, que ofrecen una carga glucémica más baja, son una buena fuente de fibra y están llenas de fitonutrientes.

Beber (agua, es decir)

Es importante evitar la deshidratación durante el embarazo, y Suficiente agua Tiene la ventaja adicional de ayudarlo a sentirse satisfecho entre comidas y bocadillos.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ADO) aconseja a las mujeres embarazadas que beban de 8 a 12 tazas (64 a 96 onzas) de agua diaria. Algunos nutricionistas sugieren agregar más por cada hora de actividad ligera. Largeman-Roth recomienda tres litros de agua por día, o 101 jaguares líquidos.

Otros expertos sugieren monitoreo del color de orina: si es amarillo oscuro o turbio, su cuerpo necesita más líquidos. Tome el camino durante todo el día para mantener el color de la orina pálida o amarilla clara, un signo apropiado de hidratación.

El agua potable también suavizó el estreñimiento, uno de los efectos secundarios menos felices del crecimiento de una persona dentro de usted. Cuando está embarazada, su sistema digestivo disminuye, lo que le permite aferrarse a cada nutrición posible de sus alimentos. Obtener suficientes líquidos ayudará a golpear las cosas y evitar la hinchazón incómoda.

El remolque Largeman establece su suministro en el agua, manteniendo una hermosa botella de vidrio o agua en cualquier momento y asustando campos de agua con rodajas de limón, limón o pepino para que sea más atractiva. Bebes más cuando tu agua tiene buen gusto, dice ella.

Si siente que su cuerpo puede usar electrolitos adicionales (se siente lento, tiene una niebla cerebral o signos de deshidratación) o si es consciente de que su dieta está agotada en una variedad de minerales, considere hacer un agua filtrada mineral en particular, jugo de naranja y un jugo de naranja mineral.

O prueba esta receta:

Cuantas semanas de embarazo

• 1/4 cucharadita. sal marina u otra calidad, rico en minerales
• 1/4 taza de jugo de naranja puro/recién prisionado o 1/2 limón presionado -

Haz tus deseos constructivos

Nadie espera que evite completamente las papas fritas y los helados cuando esté embarazada. Al final, Comida loca Ven con el territorio.

La clave es satisfacer sus deseos mientras obtiene el proteína Y las grasas saludables, usted y su bebé necesitan (y lo ayudará a sentirse lleno).

Una cosa que uso es combinar algo saludable con uno de mis deseos menos saludables, explica la cuerda más grande. “Por ejemplo, mezcle un cereal de alta fibra con una granola realmente deliciosa en la parte superior. Obtiene la fibra necesaria para ayudar a evitar el estreñimiento y la dulce crujiente que desea.

Cuando el rollo estaba embarazada y quería la satisfacción salada de las papas fritas y el perejil, parecía una tortilla y luego la decoraba con un plato y un montón de queso rallado, perejil y aguacate de datos.

Tiene más calorías que chips, explica la rotación más grande, pero se comporta en muchos otros nutrientes. El queso y la proteína de huevo adicional te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo.

Por supuesto, a veces quieres comer una rosquilla. Y eso está bien. Hyman, el OB-Gin de California, les dice a sus pacientes que no deben privarse de un tratamiento favorito. En lugar de convertirlo en un hábito diario, recomienda disfrutarlo una vez por semana.

Elija carbohidratos complejos

Los carbohidratos pueden ser la mejor amiga de una mujer embarazada, especialmente si luchas contra las náuseas y los vomitadores Náuseas de la mañana . Pero los carbohidratos simples, como el pan blanco, el arroz, los pasteles, muchos cereales de desayuno y pasta, aumentan el azúcar en la sangre sin proporcionar nutrición que viene con granos integrales.

Mejor lograr carbohidratos complejos, como frijoles, frutas y verduras, arroz integral, quinua y grano entero Panes y pasta: no solo le proporcionan usted y su bebé, no más nutrientes, sino que también lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo y lo hará menos probable que cediera a los deseos de salud al final del día.

Comience una rutina de caminata simple

Una de las cosas más preciosas que una mujer embarazada puede hacer es caminar, explica Jeanne Conry, ex presidenta del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Para esperar que las madres que sean nuevas hagan ejercicio, Conry recomienda un programa que me llama 10 minutos para mí. Hace que sus pacientes caminen 10 minutos al día y sigan el momento en que lo hacen. Cada 30 días, los agrega por otros 10 minutos, de modo que al final del primer trimestre caminan 30 minutos al día, lo que pueden continuar haciendo por el resto del embarazo.

Boston OB-Gyn Laura Riley, directora médica de trabajo y parto en el Hospital General de Massachusetts, sugiere que sus pacientes compran podómetro y dibujan 10,000 pasos al día. Puede parecer intimidante, pero no olvide que los pasos realizados y caminar en la oficina aún cuentan.

El vientre embarazado se siente apretado y pesado

No solo es importante controlar el aumento de peso, dice Riley. Tendrá mucho menos dolor y dolor al llegar al final del embarazo si permanece activo.

Si ya te estás moviendo, no te detengas

A menos que su rutina de entrenamiento incluya kickboxing competitivo u otro Actividades arriesgadas para esperar a las madres , no hay razón por la que no pueda continuar durante el embarazo.

Con la excepción de los deportes de contacto, Riley les dice a sus pacientes que hagan lo que hacen normalmente, correr Caminar, aeróbico, lo que sea. Hay muy pocas cosas que no puede hacer durante el embarazo.

Puede ser necesario cambiar sus movimientos a medida que se desarrolla su circunferencia y su centro de gravedad cambia, pero si no, dice Riley, no hay ninguna razón por la que no pueda seguir su actividad habitual.

Aprenda los mejores tipos de ejercicios durante el embarazo y descubra cuándo no está seguro de que funcione.

Hacer de peso una discusión regular

Tiene un conversation about weight gain with your doctor or midwife at every prenatal visit will help you stay on track and make changes if you need to.

Calvin J. Hobel, especialista en medicina materna en el Centro Médico Cedars Sinai en Los Ángeles, estudia la salud de las mujeres durante y después del embarazo. Recomienda que los médicos muestren a las mujeres cómo ganan en un turno para ayudarlos a mantenerse en el camino correcto. Ver dónde estás al principio, entonces ver tu trayectoria es muy importante, explica Hobel.

Para ver dónde aterriza en la curva de aumento de peso y descubra cuánto necesita ganar, dependiendo de su tamaño y peso antes del embarazo, pruebe la floraasis Calculadora de aumento de peso del embarazo .

Amamantando si puedes

Aunque este consejo no ayuda durante el embarazo, vale la pena saber que amamantamiento Puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos para una pérdida de peso saludable más adelante.

sugerencias de cocina

Su cuerpo quemará de 500 a 700 calorías adicionales al día para hacer leche. Y las madres que amamantan tienden a perder más peso que las madres que no. No es drástico o infalible: su peso general, su nivel de actividad y su dieta también jugarán papeles. Pero cada pieza pequeña ayuda.

Tomar opciones de comida, bocadillos y ejercicios inteligentes lo ayudará a mantener su aumento de peso en el embarazo en el camino correcto. Para obtener más ayuda con las opciones de alimentos, consulte nuestro artículo sobre Qué comer embarazada.

Conocer más :

• Alimentos y bebidas para evitar durante el embarazo

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Fuentes

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tapa del suelo

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