10 bocadillos saludables para el embarazo que son deliciosos, nutritivos y dignos de envidia

Has tenido un desayuno generoso antes de salir a trabajar hace una hora, pero el estómago ya está gruñido. ¿Esto parece familiar? El embarazo puede

Estos bocadillos para las madres tienen nutrientes esenciales para el embarazo, son fáciles de hacer y pasan entre 200 y 300 calorías. ¡También son deliciosos!

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La mayoría de las mujeres no reciben suficientes fibras en su dieta para comenzar, y el embarazo aumenta sus necesidades a aproximadamente 28 a 30 gramos (g) de fibra por día. Este puede ser un gran desafío cuando trata Náuseas de la mañana No Primer trimestre (y tal vez más allá) o también lleno y hinchado Más tarde. Para asegurarse de llegar a la marca de fibra, es inteligente incluir muchas frutas y verduras en su dieta, lo que también lo ayuda a mantenerla. Hidratado durante el embarazo .

Una manzana promedio tiene más de 4 g de fibra y proporciona 95 calorías. Las manzanas son agradablemente crujientes y no pueden ser más portátiles. Además, Apple Apple está llena de pectina, una fibra soluble que puede mejorar la salud digestiva.

Otro nutriente esencial del embarazo es calcio . Las madres futuras necesitan 1,000 miligramos (mg) de este mineral todos los días. El calcio no solo es necesario para mantener sus huesos y dientes fuertes, sino que es esencial para La estructura ósea de su bebé . Y si no tiene suficiente en la comida que come o un suplemento, su bebé en crecimiento lo sacará de sus huesos. Observación: Vitaminas prenatales - Aunque está lleno de otros nutrientes importantes, generalmente no contiene mucho calcio, no cuenta con la suya para satisfacer esta necesidad.

Cada porción de 1 queso cheddar jaguar tiene 200 mg de calcio, lo que aporta el 20% de sus necesidades diarias. Cada rebanada es de aproximadamente 110 calorías y 9 g de grasa, luego respeta una o dos rebanadas.

2. Huevo en un muffin inglés

1 huevo (revuelto o frito) en un panecillo inglés o un pan asado

Probablemente hayas oído hablar de la importancia de Vitamina D . Ayuda al calcio a ser absorbido por el cuerpo y se asoció con la prevención del cáncer, fortaleciendo la inmunidad y reduciendo la inflamación.

Durante el embarazo, es esencial obtener suficiente vitamina D para ayudar a apoyar los huesos y los dientes de crecimiento de su bebé y asegurarse de que su pequeño sistema inmunitario funcione correctamente fuera del útero. Las mujeres embarazadas necesitan 600 UI o más vitamina D al día. Hasta 4,000 UI por día es seguro, según el Institutos Nacionales de SaludAbrir una nueva ventana .

Un huevo sirve 20 UI de vitamina D. La vitamina D está en el huevo Vitellus Así que no te rindas amarillo, pero asegúrate de que esté cocido (siempre que estén completamente cocidos o pasteurizados, Los huevos son seguros para comer Durante el embarazo). Otras buenas fuentes de vitamina D son leche fortificada (98 UI por 8 onzas), salmón (360 IU por 3.5 onzas) y atún enlatado (200 UI por 3 onzas).

Las yemas de huevo también contienen colina , lo que es esencial para que el cerebro desarrolle su pequeño y pueda ayudar a prevenir malformaciones congénitas. Necesita 450 mg por día de colina y puede noquear 125 mg con un solo huevo.

3. Mezcla de senderos caseros

1/2 taza de semillas de calabaza, 1/2 taza de cerezas secas de pastel, 1/2 taza de almendras crudas y 1/2 taza de chocolate negro (hechas 2 tazas; 1/2 taza = 1 porción)

o

1/2 taza de nueces, 1/2 taza de coco no tamaño, 1/2 taza de datos secos y 1/2 taza de anacardos (2 tazas de fábrica; 1/2 taza = 1 servicio)

Nota: Mantenga la mezcla de senderos en el refrigerador o congelador para mantenerla fresca.

Hay muchas variedades de senderos para mezclar, pero estas recetas ofrecen una sabrosa mezcla de conductores de embarazo que contienen calcio, vitamina D y mineral. magnesio Eso ayuda a construir huesos y dientes. Las madres futuras necesitan aproximadamente 350 mg de magnesio por día, y las semillas de calabaza ofrecen este valor en solo un cuarto de habitación. Otras buenas fuentes de magnesio incluyen espinacas cocidas, frijoles negros y nueces de Brasil.

¿Tienes problemas para gotear por la noche? La mayoría de las mujeres tienen Dormir En algún momento del embarazo. Las cerezas de pastel secas contienen Melatonina , que puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Intente mezclarlos en su mezcla de senderos o cereales a un bocadillo de dormitorio.

El chocolate negro contiene flavanoles de cacao protectores cardíacos y terminó para ayudar a reducir la presión arterial. Además, contiene pequeñas cantidades de minerales de magnesio, manganeso, cobre, zinc y fósforo.

caca de recién nacido verde

Asegúrese de incluir almendras en su dieta, especialmente si no es grande en productos lácteos. Por Jaguar, las almendras contienen 76 mg de calcio, más 1 mg de hierro y 3.5 g de fibra. Y la grasa que contienen es casi toda la grasa monoinsaturada en la salud del corazón. Como en Yagourt, el otro maníaco y las ensaladas.

4. Yogurt perfecto griego

Un pequeño recipiente de yogurt griego simple equipado con 1 taza de arándanos y 2 cucharadas de nueces picadas

Hay muchas razones por las cuales el yogur griego se ha convertido en la estrella del pasillo lechero. Está cargado de proteína (requiere el doble de leche), con aproximadamente 14 g de proteína por un recipiente único de 5.3 onzas. Por la misma razón, proporciona el 15% de sus necesidades diarias de calcio. También contiene probióticos , que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Todo esto, una textura más suave y cremosa que te da un sabor en descomposición.

El adorno de yogurt griego con arándanos frescos agrega casi 4 g de fibra, además de un impulso antioxidante. Dos cucharadas de nueces picadas (mitad conocidas) agregan 93 calorías, 1 g de fibras sanas y grasas omega-3. Las nueces también contienen biotina de vitamina B, lo que ayuda a extraer energía de los alimentos que come.

5. Faches o verduras y guacamole

1/2 taza de pepino, 1/2 taza de zanahoria y 1/2 taza de palillos de apio con 1/4 taza de guacamole

o

1 Jaguar (aproximadamente 10 afeitados) de tortilla de sodio más débil con 1/4 taza de guacamole

La mayoría de las mujeres las tienen hinchazón Noir hands, feet, ankles, and calves at some point Noir pregnancy. Avoiding excess sodium will help yo beat the bloat. When yo've consumed too much salt, yor body holds on to moe water to help keep the sodium levels in yor body balanced. Drinking moe water and eating food with a high water content will help yo flush the excess salt from yor system.

El pepino y el apio son bajos en calorías y contienen mucha agua (96 y 95%, respectivamente; las zanahorias son del 87% del agua). Y el guacamole está lleno de potasio , un mineral vital que ayuda a mantener el equilibrio líquido y electrolítico en las células de su cuerpo. Necesita 2.900 mg de potasio por día durante el embarazo. Puede parecer mucho, pero la mayoría de las frutas y verduras contienen al menos potasio.

Si quieres hacer tu propio guacamole, aplasta un aguacate maduro con jugo de limón, incorpore cebolla roja picada y cilantro.

6. CEESA COURAPE, frutas y granola

Un pequeño tazón de requesón con 1% atrevido decorado con 1 taza de fruta y 2 cucharadas de granola rica en fibra

Una taza de bocadillo de requesón (4 onzas) no es 69 mg de calcio y 14 g de proteína por solo 81 calorías. Mezcle con 1 taza de mango brillante y suculento y recibirá los 71 microgramos de folato adicionales (MCG), una vitamina B que juega un papel clave en el desarrollo de la médula y los nervios espinales de su bebé.

Durante el embarazo, necesita 600 mcg de ácido fólico / ácido fólico diariamente. (El ácido fólico es la forma de folato artificial). Por supuesto, su vitamina prenatal incluirá ácido fólico, pero el folato de las fuentes de alimentación también es beneficiosa. Una taza de manga fresca también contiene casi 3 g de fibra para ayudar a pelear constipación . Otras frutas de alta fibra incluyen manzanas, peras y naranjas.

Muchos tipos de granola comprados en tiendas son ricos en azúcar agregada y no tienen mucha fibra. Busque uno con al menos 3 g de fibras por 1/3 taza de porción y no más de 9 g de azúcar agregada.

7. Granos integrales y mantequilla de maní

6 galletas y 2 cucharadas de mantequilla de maní

Es un refrigerio tan simple y portátil. Puede almacenar una bolsa de galletas y un paquete de mantequilla de maní en su bolso y traerla a cualquier parte. Y 2 cucharadas de mantequilla de maní proporcionan 7 g de proteína, más calcio, magnesio y folato, así como buenas grasas insaturadas. Las cookies también contribuyen con 3 g de proteína, así como a 4 g de fibra de llenado.

8. Pita Com Houmous E Tomates

1 pita de grano integral o tortilla , 1/2 taza de tomate cherry cortado en dos y 1/4 taza de tazón

Para algo salado en esta sección entre el almuerzo y la cena, tome una pita o tortilla completamente de grano y lleve tomates cherry y hummus por la mitad. Los tomates proporcionan 25 calorías por corte y tienen una cantidad sustancial de betacaroteno, lo cual es importante para un sistema inmune saludable.

Hormous contiene poco más de 100 calorías por 1/4 de taza y proporciona 3 g de proteína, 2 g de fibra y casi 1 mg de hierro, lo que lo ayuda a alcanzar su lente diaria de 27 mg por día.

9. Tostada para asar con mantequilla de almendras y pera

1 gofre congelado a la parrilla y tostada de trigo integral o trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y pera debut

A veces solo necesitas algo para satisfacer a tu codicioso. Nutrición de un gofre congelado o un paseo en tostadas, empañado con mantequilla de almendras natural, que no tiene azúcar agregada. La mantequilla de almendras ofrece 3 g de proteína y más de 1.5 g de fibra En cada cucharada de 98 calorías.

Necesita entre 60 y 100 g de proteína por día, dependiendo de su peso, su nivel de actividad y cuarto. Y necesita 28 g de fibra al día, lo que ayudará a evitar el estreñimiento.

Superpone las rodajas de pera o manzana en la parte superior para la suavidad natural y las fibras adicionales.

10. Toast to the Abogado de todos los Sessada

Mujer embarazada de 5 meses

1 Contrastes de pan de Levain, 1/3 abogado de Maduro y 1/4 cucharadita de tout bagel

El famoso tostado para el abogado depende de los medios de comunicación. Los abdomos están llenos de grasas saludables y 1/3 de la fruta (¡sí, es una fruta!) Proporciona 80 calorías, 3 g de fibras, 250 mg de potasio y 6 g de grasas buenas. Una rebanada de pan de levadura (aproximadamente 90 calorías) ofrece 4 g de proteína, más 2 g de fibra. Agregue una pequeña pizca de todos los condimentos de bagel para un poco de crujiente y sabor. Si siente súper hambre, agregue un huevo al plato a una proteína adicional de 6 g.

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Fuentes

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