Consejos para un ejercicio seguro para el embarazo

Trabajar durante el embarazo es seguro para la mayoría de las madres, pero es importante asegurarse de que haga el ejercicio de manera saludable. Hable con su médico y realice cambios en sus sesiones de entrenamiento en términos de embarazo.

• Consulte con su proveedor
• Comience lentamente (o continúe)
• Descubra qué ejercicios evitan durante el embarazo
• Hacer cambios en el embarazo
• Alcanzar y enfriar
• Evite el sobrecalentamiento
• Comer bien
• Bebe mucha agua
• Escucha tu cuerpo
• Haz un hábito y diviértete

Hay muchas ventajas en hacer ejercicio durante el embarazo, y generalmente es seguro para las mujeres embarazadas. Trabajar durante el embarazo puede:

fabricante de leche de almendras

• Reducir el dolor de espalda
• Reducir el estreñimiento, la hinchazón y la hinchazón
• Mejorar el estado de ánimo y la energía
• Mejorar el sueño
• saludable Aumento de peso del embarazo y pérdida de peso después del embarazo
• Fortalecer los vasos cardíacos y sanguíneos
• Mejorar la resistencia, el tono muscular y la forma física general

El ejercicio durante el embarazo puede ayudarlo a prepararse para el trabajo y puede ser un factor para prevenir la depresión posparto. La capacitación durante el embarazo también puede ayudar a prevenir o administrar Diabetes gestacional , Curva la longitud de para trabajar y reducir el riesgo de cesárea cumpleaños.

Algunos de los mejores tipos de ejercicios de embarazo incluyen caminar, nadar, aeróbico de bajo impacto, bicicleta estacionaria, entrenamiento de fuerza e intercambio de yoga y pilates.

Aunque hay muchos ejercicios seguros para el embarazo, hay actividades que desea evitar. Y a medida que su cuerpo cambie durante el embarazo, tendrá que hacer cambios en su rutina. Estos son los pasos a tomar para garantizar que su entrenamiento de embarazo sea saludable para usted y su bebé.

Consulte con su proveedor

En la mayoría de los casos, las ventajas del ejercicio mientras están embarazadas prevalecen a distancia de los riesgos potenciales. Pero siempre es aconsejable hablar con su médico antes de comenzar, continuar o cambiar una rutina de ejercicios durante el embarazo.

Ciertas madres que esperan pueden necesitar evitar el ejercicio durante el embarazo, por ejemplo, mujeres con afecciones como enfermedades cardíacas o pulmonares, preeclampsia o alta hipertensión durante el embarazo, problemas de collar o placenta, anemia severa o historias historias historias historias historias historias historias historias de historias. para trabajar prématuré .

Comience lentamente (o continúe)

Si hace el ejercicio regularmente antes del embarazo, generalmente es seguro continuar con el mismo nivel de intensidad siempre que se sienta cómodo y su proveedor le ofrece bien.

Si no hace ejercicio antes del embarazo, comience gradualmente. Comience con cinco o 10 minutos de ejercicio al día y aumente gradualmente el tiempo hasta que haga ejercicio durante 30 minutos o más en los días. La recomendación es hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana, lo que puede durar 30 minutos cinco días a la semana.

Descubra qué ejercicios evitan durante el embarazo

Evite los deportes que involucran muchos contactos (como baloncesto y fútbol), así como actividades que pueden desequilibrarlo y causar una caída o un trauma en el abdomen, como conducir, surf, esquí acuático, gimnasia, esquí terrestre o bicicletas de montaña.

La bicicleta al comienzo del embarazo debe ser correcta si ya se siente cómodo en una bicicleta, pero es mejor mantener bicicletas estacionarias más adelante en el embarazo si el equilibrio se convierte en un problema.

Tenga cuidado con los deportes de raqueta si nunca los practica antes de quedar embarazada, porque los movimientos rápidos y los cambios repentinos de dirección pueden apretar sus articulaciones o afectar su equilibrio y caída.

Aunque el yoga y el pilates son excelentes ejercicios para el embarazo (con algunas modificaciones), no participe en yoga o pilates calientes, que se realiza en una habitación cerrada con alto calor y humedad. Es importante evitar el sobrecalentamiento durante el embarazo (ver más información sobre este tema a continuación).

Todas las mujeres embarazadas deben evitar el buceo: los bebés en el útero no están protegidos de los efectos de los cambios de presión y pueden no desarrollarse normalmente de acuerdo.

Hacer cambios en el embarazo

A medida que su cuerpo cambie durante el embarazo, tendrá que cambiar sus sesiones de entrenamiento.

Asegúrese de elegir zapatos deportivos que se adapten correctamente y proporcionen el soporte adecuado. Si eres El tamaño del zapato ha cambiado Debido a una hinchazón suave, compre sus zapatillas antes del embarazo y compre un par nuevo que se adapte. Es posible que desee intercambiar los recubrimientos que vinieron con fundas de gel que ofrecen una mejor absorción de choque.

Otro cambio que puede afectar su nivel de comodidad cuando entrena: sus senos en crecimiento. Para el apoyo necesario, compre un sujetador deportivo bien ajustado.

Después del primer cuarto, evite hacer ejercicio, estirarse en la parte posterior. El peso de su útero ejerce presión sobre la vena inferior, lo que puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y disminuir el flujo sanguíneo al útero. También puede dejarlo mareado, sin aliento o náuseas.

Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición bien en sus embarazos, pero no es necesariamente una buena indicación de si el flujo sanguíneo a su útero se ve afectado. Coloque las almohadas o una esquina de la espuma a la espalda para soportar la parte superior del cuerpo mientras hace ejercicio le permitirá volver a estar casi sin comprimir los vasos sanguíneos principales.

Mientras restantes bienes inmuebles o en un lugar durante períodos prolongados, cuando Subiendo los pesos o hacer yoga , por ejemplo, parece inofensivo, permanecer en su lugar durante mucho tiempo puede hacer que la sangre se reúna, reducir el flujo sanguíneo a su corazón y útero y reducir la presión arterial, dejándolo mareado. No pases mucho tiempo en una posición. Continúe moviendo la posición cambiante o ingresando al lugar.

Su centro de gravedad se mueve a medida que su vientre crece, por lo que es importante tener cuidado adicional cuando cambia de posición. Tomar muy rápido puede dejarlo mareado y hacerle perder el equilibrio y caer.

Evite las articulaciones de estrés excesivo con movimientos excesivos de alto impacto, especialmente si el dolor o la incomodidad de las articulaciones es un problema.

color de caca para bebés

Alcanzar y enfriar

Una parte importante del embarazo es calentarse y enfriarse para evitar lesiones. El calentamiento es preparar los músculos y las articulaciones para hacer ejercicio y aumentar lentamente su frecuencia cardíaca. Si salta caliente y salta a una actividad intensa antes de que su cuerpo esté listo, puede limpiar sus músculos y ligamentos y tener dolor y dolor después del entrenamiento.

Una buena manera de calentar es comenzar su actividad con baja intensidad y aumentarla lentamente durante los primeros cinco a ocho minutos de ejercicio. Esto prepara los músculos que usará para un movimiento más vigoroso. Por ejemplo, si su entrenamiento funciona, vaya lentamente durante los primeros minutos y acelere gradualmente el ritmo.

Al final de su entrenamiento, camine en su lugar durante cinco a 10 minutos y haga un tramo amistoso de embarazo. Esto mejora su flexibilidad al llevar su frecuencia cardíaca a la normalidad. El estiramiento también previene los músculos dolorosos.

cubiertas de grifo para el invierno

Evite el sobrecalentamiento

Un aumento en el flujo sanguíneo y una tasa metabólica más alta cuando está embarazada significa que se sentirá más cálido de lo normal, especialmente cuando haga ejercicio. Como resultado, puede ser sobrecalentado mucho más rápido de lo que normalmente lo hace, incluso antes de que su vientre sea grande. Es por eso que es particularmente importante evitar el ejercicio en condiciones calientes o húmedas durante el embarazo. Cuando está caliente, su cuerpo tiene más dificultades para regular la temperatura corporal.

Use ropa suelta y transpirable. En capas para ser fácil tomar una o dos capas después de calentar o sobrecalentar.

Los signos de ser sobrecalentados son ampliamente individuales, pero tenga cuidado si suda excesivamente o se siente incómodo, nauseabundo, mareado o sin aliento.

Para refrescarse rápidamente, deje de hacer ejercicio, retire los pañales y cambie su entorno: vaya a algún lugar con aire acondicionado o ingrese a una ducha fresca. La hidratación también es esencial, así que beba mucha agua.

Como se mencionó anteriormente, el embarazo no es el momento adecuado para hacer ejercicio en una habitación con calefacción, por ejemplo, en clases calientes de yoga o pilates calientes. Estas actividades pueden aumentar su temperatura central a niveles peligrosos porque su cuerpo no puede dispersar efectivamente el calor en un entorno caliente. Es particularmente importante evitar el sobrecalentamiento durante su primer trimestre, ya que la exposición de su feto a altas temperaturas puede afectar el desarrollo de tubos neurales.

Comer bien

El ejercicio de las calorías de quema, así que asegúrese de comer bien para nutrir y fortalecer su cuerpo. Cuando está embarazada, naturalmente aumenta de peso a medida que su bebé crece. EL valor que necesitas ganar Varía según su peso antes del embarazo.

Si su índice de masa corporal (IMC) está en un rango saludable (entre 18.5 y 24.9), tendrá que comer aproximadamente 340 calorías por día en el segundo trimestre que antes de estar embarazada y aproximadamente 450 450 calorías adicionales al día en el tercer trimestre, y tal vez más, según su rutina de ejercicios. Si tiene peso o sobrepeso, es posible que deba ganar un poco más o menos y ajustar su contribución calórica según.

Su profesional de la salud monitoreará su peso como embarazada y puede ayudarlo a alcanzar un aumento de peso saludable.

Asegúrese de darle a su cuerpo el combustible saludable que necesita Haga ejercicio de manera segura durante el embarazo. Si se siente mareado o extremadamente bajo en términos de energía, es posible que no reciba suficientes calorías.

Bebe mucha agua

Beba agua antes, durante y después del ejercicio. De lo contrario, puede deshidratarse, lo que puede desencadenar una cadena de eventos que conduce a una cantidad reducida de sangre que alcanza la placenta. La deshidratación también puede aumentar el riesgo de sobrecalentamiento o incluso desencadenar contracciones.

No hay una recomendación oficial para la cantidad de agua para que las mujeres embarazadas beban durante el ejercicio, pero muchos expertos recomiendan una técnica simple para evaluar si bebe lo suficiente: verifique el color de su orina. La orina amarilla oscura es un signo de deshidratación. Si este es el estuche, tenga una o dos vasos de agua cada hora hasta que su orina esté casi pálida o de color amarillo claro.

nombres para niñas

Obtenga más información sobre Mantenga hidratado durante el embarazo .

Escucha tu cuerpo

Embarazada, siempre escuche a su cuerpo durante cualquier actividad física. No haga ejercicio hasta que esté agotado. El oxígeno de su cuerpo debería aumentar durante el embarazo, y probablemente notará que no puede entrenar tan vigorosamente lo antes posible. ¡Es genial! Preste atención a lo que siente mientras realiza el ejercicio y disminuye la velocidad o toma descansos cuando lo necesite.

Debes sentir que estás trabajando en tu cuerpo para no castigarlo. Si te sientes completamente exhausto en lugar de ser vigorizado después de una sesión de entrenamiento, probablemente haga mucho. Después de hacer el ejercicio, trate de descansar por un tiempo equivalente antes de continuar su día. Por ejemplo, si solo corre durante 30 minutos, descansa en silencio durante 30 minutos.

Cuando haga ejercicio, disminuya la velocidad si no puede continuar una conversación cómodamente. Siempre detente si algo duele. Y tenga en cuenta los síntomas de sobreexcitación durante el embarazo.

Siempre deje de hacer ejercicio e ingrese a su proveedor si tiene sangrado vaginal e impresionante, dolor de cabeza, dificultades para respirar, dolor en el pecho o contracciones regulares. Llame a su proveedor inmediatamente si tiene contracciones que continúan incluso después del descanso, la fuga de líquido o el viaje de la vagina, el dolor o el ternero muscular o la debilidad muscular que afecta su equilibrio.

Haz un hábito y diviértete

Keeping up a routine is easier on your body than long periods of inertia interrupted by spurts of activity\\. One of the best ways to stay motivated for a workout routine is to invite a buddy to meet you for walks, runs, exercise classes, or gym time\\. You'll be more motivated to show up, and you'll get quality time with your friend while doing something important for your health and pregnancy\\. An exercise class can be a fun way to try something new or bring regularity to your routine\\.

Además, el tren durante el embarazo puede hacer que sea más fácil volver a una rutina de ejercicios después del parto. Su proveedor probablemente le dirá que mantenga una actividad intensa hasta al menos seis semanas después del parto, pero al igual que el ejercicio durante el embarazo, el ejercicio posparto tiene muchas ventajas. El ejercicio posparto puede mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de TVP (trombosis venosa profunda) y alentar Pérdida de peso saludable .

¿Fue útil este artículo?

Intentar

No

Cuándo reducir los iris

• 8 Entrenamiento de embarazo principal para mantenerlo alto y activo

  Por Darienne Hosley Stewart

• 8 razones por las cuales el ejercicio es bueno para ti (y tu bulto)

  Par sarah bradley

• Ejercicios y estiramientos para ayudar con la fuerza laboral

  Por el lago Kandis

• ¿Puedes perder peso durante el embarazo?

  Par Karen Miles

Fuentes

El equipo editorial de Floralasis se compromete a proporcionar la información más útil y confiable del embarazo y los padres del mundo. Al crear y actualizar el contenido, tenemos fuentes creíbles: organizaciones de salud respetadas, grupos profesionales de médicos y otros expertos y estudios publicados en revistas con el comité de lectura. Creemos que siempre debe conocer la fuente de la información que ve. Obtenga más información sobre nuestras políticas de revisión médica y revisión.

ADO, 2019. Ejercicio durante las preguntas de embarazo de frecuencia. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-durging-pregnancyAbrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021]

ALHARACA. 2020. Opinión del comité 804: Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el período posparto. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/commitee-opinion/articles/202 0/04/física-activity-xercise-dering-pregnancy-postparto-perodAbrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021]

Apto. 2012. Salud de las mujeres a lo largo de la vida. Asociación Americana de Fisioterapia http://www\\.moveforwardpt\\.com/asset\\.axd\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049Abrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021]

Cram C y Clapp J. 2012. Haga ejercicio durante su embarazo. 2ª ed. Omaha, NE: Addicus Books.

Hake, K. 2019. Directiva del formulario de embarazo | Una guía simple. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/all-log-possts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/06/fit-preggignancy-guidelines-simple-guideAbrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021]

IOM. 2005. Agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato. Consejo de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina, Academias Nacionales. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6Abrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021]

Robinson, J. 2017. Ace. Suntening | 9 signos de capacitación excesiva para monitorear. Consejo de EE. UU. Sobre el ejercicio. https://www.acefitness.org/education-and-sources/lifestyle/blog/6466/overtrening- 9-signs-of-oversingting-to-uok-ut-for/? PageID = 634Abrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021]

Mayo Clinic Staff, 2019. Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, ¡muévenos! Semana del embarazo por semana. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnance-week-by-week/in-depth/preignancy-and-cercise/art-20046896Abrir una nueva ventana [Consultado en junio de 2021].