Ejercicios y estiramientos para ayudar con la fuerza laboral

• Ejercicios de gravedad
• Ejercicios de apertura de cadera
• Ejercicios de estiramiento hacia atrás
• Ejercicios del piso pélvico
• Ejercicios de respiración

El entrenamiento durante el embarazo puede reducir la parte posterior, constipación , Y hinchazón ; Mejore el sueño, la energía y el humor y aumente su salud general. El ejercicio también es una excelente manera de prepararse para Trabajo y trabajo .

Un estudio reveló que las mujeres que ejercían regularmente durante el embarazo tenían tasas más bajas de Nacimiento de la cesárea , menos dolor e incomodidad durante el trabajo y más rápido Recuperación posparto .

Mientras que muchos tipos de ejercicios, como caminar, nadar , culturismo , Y aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with Trabajo y trabajo specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, Y how to do them properly:

Ejercicios de gravedad

Caminar

Caminar is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Baiba -bola

Baiba -bolas can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

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• Siéntese en la bola de nacimiento y gire su piscina hacia adelante y hacia atrás, uno al lado del otro y en círculos. Este movimiento puede fortalecer su abdomen y aliviar el dolor pélvico y la espalda.
• Siéntate y salta de arriba a abajo en una bola de nacimiento. El movimiento puede ayudar a que su bebé disminuya hasta el final del trabajo.
• Cambie la silla de su oficina para una bola de entrega durante el trabajo o se sienta al respecto mientras mira la televisión.

Ejercicios de apertura de cadera

Arrole

Arroleting is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

• Permanezca con los pies un poco más que el ancho de la cadera y los dedos de los pies. Si necesita un equilibrio adicional, mantenga el trasero de una silla u otro objeto para el soporte.
• Contra los músculos abdominales, levante el cofre y relaje los hombros. Luego baje el cóccix en el piso como si estuviera sentado en una silla. Encuentre su equilibrio: la mayor parte de su peso debe estar en los talones. Mantenga los ojos hacia adelante para evitar inclinarse y apretar la espalda. Sostener un momento.
• Respira profundamente, luego exhala, empujando tus piernas para subir en posición de pie.

Mariposa

Mariposa is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

• Se siente con la parte inferior en el piso y sus rodillas se inclinan, el fondo de sus pies se tocó frente a él. Cuanto más cerca sean los pies, más intensa es la sección
• Manteniendo la espalda recta, inclinada lo suficiente como para estirar los muslos y la espalda, luego mantenga unos segundos.

Ejercicios de estiramiento hacia atrás

Pendiente pélvica

La inclinación pélvica (también llamada Cat Furious) está hecha de cuatro manos arrodilladas en el piso. Fortalece los músculos abdominales y puede aliviar el dolor de espalda durante el embarazo y el trabajo. Para hacer esto:

• Baja de rodillas y rodillas, tus brazos hasta el ancho de tus hombros y rodillas al ancho de la cadera. Mantenga los brazos rectos, pero no se bloquee los codos.
• Mientras respira, presione los músculos abdominales, deslice las nalgas debajo y alrededor de su espalda. Mira tu columna vertebral alrededor de tu vientre.
• Relájese la espalda en una posición neutral mientras expira.
• Repita a su propio ritmo, después del ritmo de su respiración: cuente cinco mientras esconde lentamente la espalda y desliza la cuenca debajo y cuenta hasta cinco cuando regresa lentamente a la posición neutral. Repita de tres a cinco veces.

Volver

Este ejercicio estira los músculos a lo largo de la columna vertebral y los hombros, así como en la parte posterior de las piernas. Pruebe esta sección cada vez que sienta una tensión en su espalda. También puede ayudar a aliviar el sello muscular durante el trabajo.

• Ante una pared, dobla las caderas hacia adelante hasta que las piernas y la parte superior del cuerpo se formen en ángulo a 90 grados. Su espalda debe ser plana y recta o ligeramente doblada.
• Pon tus manos contra la pared sobre tus hombros. Deja que tu cabeza se relaje y pare en el nivel con los brazos mientras estás boca abajo, mirando el piso.
• Presione sus manos sobre la pared mientras mira hacia atrás sus caderas hasta que se sienta estirando la espalda y la espalda. Mantenga durante cinco a 10 segundos, luego relájese y vuelva a colocar las caderas a la posición anterior. Repita dos o tres veces.
• Se puede hacer una variación en esta sección frente a una bola de nacimiento y sostener la bola de nacimiento en lugar de la pared. Exhala como estirado y gire la columna alrededor del vientre.

Infantil

Infantil will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

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• Sentado de rodillas, abra las rodillas y inclínese hacia adelante, colocando el vientre entre las piernas. Organice los brazos hacia adelante en el piso y descanse su frente en el piso.

Ejercicios del piso pélvico

Conos

Ejercicios de kegel Trabaje los músculos del piso pélvico que apoyan sus órganos pélvicos: la vagina, la uretra, el cuello uterino, el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Fortalecer los músculos del piso pélvico proporciona un mejor apoyo para estos órganos y puede ayudar a prevenir o tratar la incontinencia con el estrés urinario.

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Incluso hay evidencia que sugiere que el control del buen control de los músculos del piso pélvico puede ayudar durante el Etapa de empuje de la mano -de -obra . La teoría es que si puede relajar voluntariamente estos músculos, puede facilitar el nacimiento de su bebé. Los ejercicios del piso pélvico también pueden reducir las horas de trabajo.

Puede hacer barriles en cualquier lugar: sentarse en su computadora, ver televisión o incluso en la línea del supermercado. Su médico o partera pueden recomendar ejercicios específicos para usted, pero aquí están las bases:

• Primero, encuentre los músculos del suelo pélvico: ¿puede apretar los músculos alrededor de la vagina y detener el flujo de orina cuando va al baño? Si este es el caso, localizó los músculos del piso pélvico y simplemente realizó un ejercicio de Kegel. Practique varias veces mientras orinaba sentirse cómodo para activar este grupo muscular.
• Una vez que sepa cómo aislar y controlar los músculos del piso pélvico, trate de practicar contracciones largas y lentas: aumente la fuerza de contracción para un recuento de cinco segundos, mantenga cinco más y luego relájese lentamente en una cuenta de cinco. Considere el piso pélvico como un elevador que configura un piso para cada cinco cuenta y desciende cuando se relaja a una cuenta de cinco. Trabaje hasta 10 o 15 contracciones de larga y lenta dos veces al día.
• También puede hacer películas rápidas: este ejercicio fortalece un tipo diferente de fibra muscular en el piso pélvico. Da la mano rápidamente los músculos, apretando los impulsos durante dos o tres segundos, haciendo de 10 a 20 repeticiones. Trabaje de 40 a 60 contracciones rápidas de la película dos veces al día.
• Su abdomen, nalgas, caderas y muslos no deben moverse cuando realice estos ejercicios; Entonces, si tiene problemas para aislar los músculos adecuados, solicite su consejo de salud.

Masaje perineal

Su perineo es el área entre su vagina y el ano. El masaje perineal significa masajear suavemente la tela alrededor de la parte posterior de la vagina para que pueda estirarse más fácilmente al nacimiento de su bebé. Esto es algo que puede hacer en casa en las últimas semanas de su embarazo para reducir el trauma perineal o la rotura durante el parto. Aprender Cómo hacer masaje perineal .

Ejercicios de respiración

Respiración profunda y lenta

Respira profundamente mientras se relaja y se enfoca en su aliento lo está preparando para respirar de esta manera durante el trabajo. Puede practicar la respiración profunda y concentrada como un método de relajación en cualquier momento. También es genial entrenar en tiempos de dolor o estrés, o cada vez que siente que su cuerpo atiende a cualquier momento diario.

• Concéntrese en su aliento. Cierra los ojos para ayudarte a ti mismo.
• Inspire lentamente una profunda inspiración para su nariz y exhale en un suspiro por la boca.
• Libere cualquier tensión corporal mientras exhala. Intenta beber para relajar completamente tu cuerpo.
• Siempre que expire, concéntrese en relajar una parte diferente de su cuerpo.

Saber más:

• Ocho grandes ventajas del ejercicio de embarazo
• Consejos para un ejercicio seguro para el embarazo

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• Masaje perineal

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• Consejos para un ejercicio seguro para el embarazo

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• Cómo hacer ejercicios de Kegel

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Fuentes

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