Cómo hacer ejercicios de Kegel

¿Qué son los Kegels?

Los kegels son ejercicios que puede hacer para fortalecer los músculos del piso pélvico: los músculos que apoyan su uretra, su vejiga, su útero y su recto.

Los ejercicios se llaman Arnold Kegel, el ginecólogo que los recomendó por primera vez en la década de 1940 para ayudar a las mujeres con incontinencia urinaria, o disminución del control de la vejiga, un problema que afecta hasta dos tercios de las mujeres durante el embarazo o posterior. (Los ejercicios de Kegel pueden incluso reducir el riesgo de Postcreación intestinal intestinal , También.)

Los ejercicios de Kegel también son seguros y beneficiosos para practicar mientras está embarazada: pueden ayudar a mantener hemorroides remotamente y posiblemente acelera la curación después de un episiotomía o lágrima perineal Durante el parto, porque mejoran el tráfico en su zona rectal y vaginal.

Continúe con ejercicios de Kegel regularmente después de dar a luz no solo para ayudarlo a mantener el control de la vejiga, sino que también mejora el tono muscular de su vagina, lo que hace Sexo después del nacimiento Más agradable.

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Cómo hacer ejercicios de Kegel

Ya sea que esté embarazada, post -parte o no, los ejercicios de Kegel se realizan de la misma manera:

Comience con una vejiga vacía. Si nunca ha hecho Kegel primero, acuéstese con la espalda con las rodillas dobladas, luego fingir que intenta evitar que pase el gas e interrumpe el flujo de orina al mismo tiempo. O imagine que está sentado en una mármol y tratando de disparar la vagina: es una sensación de compresión y encuesta. (No intentes hacer barriles mientras realmente te orine).

Si no está seguro de tenerlo, puede registrarse insertando un dedo limpio en la vagina y luego haciendo un Kegel. Si siente presión alrededor de su dedo, estará en el camino correcto. O prueba un Kegel mientras te diviertes o se divierte. Pregúntele a su pareja si puede sentir la contracción con su dedo o pene. Si hace esto correctamente, su pareja lo notará.

Asegúrese de apretar y levantarse sin tirar de su vientre, apretar las piernas, apretar las nalgas o contener la respiración; solo los músculos del suelo pélvico deberían funcionar. Es posible que le resulte difícil aislarlos al principio, pero es más fácil con la práctica. Podía ayudarlo a poner su mano sobre su vientre mientras hacía barriles para asegurarse de que ella permanezca relajada.

Si comienza a hacer barriles, comience con películas rápidas que impliquen contratar los músculos del suelo pélvico con presión rápida y luego relájese. Haga diez ensayos de estos, trabajar hasta 20 repeticiones son sus músculos más fuertes. Un segundo tipo de ejercicios de Kegel se centra en aumentar lentamente las contracciones del piso pélvico durante diez segundos y luego relajar lentamente los músculos durante otros diez segundos. Construya hasta diez o más de este tipo cuando ganes en vigor.

Si sufre de incontinencia de estrés urinario, haga un Igegel al estornudar, toser o levantar algo pesado. Puede notar que esto le impide huir.

Si aún no sabe si realiza ejercicios de Kegel correctamente, hable con su médico. Pueden verificar si aislas los músculos correctos durante el próximo examen físico.

Ingrese a su proveedor si tiene la impresión de sentir una disfunción del piso pélvico como resultado de un embarazo o parto. Pueden referirse a un terapeuta de piso pélvico o un fisioterapeuta especializado en salud de las mujeres, que puede evaluar lo que está sucediendo y recomendar el curso y el ejercicio correctos para su cuerpo. Algunos proveedores y terapeutas tienen tratamientos para la disfunción del piso pélvico, lo que puede ayudar efectivamente a la debilidad del piso pélvico.

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Diferentes tipos de ejercicios de Kegel para probar

Los músculos del piso pélvico pueden debilitarse debido al trauma o el desuso, pero también pueden sobrecargar o tenso, como cualquier otro músculo. Por esta razón, aunque es importante ejercer estos músculos para tonificarlos y fortalecerlos (por ejemplo, practicar los barriles tradicionales), es igualmente importante aprender a relajarse o estrictamente para evitar el dolor o la tensión.

A continuación encontrará algunos tipos diferentes de carpas que pueden ayudarlo a fortalecer o relajar estos músculos. Todos son suministrados por Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S., que es consultor y consultor de Cada madreAbrir una nueva ventana . Si no sabe si debe comenzar con el fortalecimiento o el estiramiento, comuníquese con un fisioterapeuta del piso pélvico para obtener consejos. Cada madreAbrir una nueva ventana También ofrece una evaluación gratuita en línea que puede ayudarlo a comenzar con ejercicios terapéuticos personalizados para sus necesidades individuales.

Conos de resistencia

El piso pélvico se esfuerza por apoyar los órganos pélvicos y ayudar a estabilizar la columna durante el movimiento. Por lo tanto, no solo es importante que estos músculos tengan fuerza, sino que también los barriles de resistencia, y a largo plazo, pueden ayudarlos a practicar ambos.

En primer lugar, algo a tener en cuenta: cuánto tiempo debe tener a Kegels debe debatirse. Es común trabajar durante 10 segundos, pero hay pocos datos para admitir una longitud de soporte específica. Lo más importante es comenzar con la longitud que puede mantener con confianza una fuerte contracción del piso pélvico y luego hacerle un objetivo de agregar aproximadamente 1 segundo.

Instrucciones:

1. Miente la espalda y relaja completamente el piso y el piso pélvico. Respira profundamente y deja que tu abdomen se desarrolle. A medida que expira, use sus labios como si soplara una pajita, haciendo que el vencimiento sea lento y estable.
2. Cuando crea que expiró la mayor parte de su aire, intente exhalar más y contraer sus músculos desde el suelo pélvico mientras intenta sostener el gas. Sentirá un apretón alrededor del piso pélvico y también sentirá un ascensor en el perineo, como si levantara un arándano con su vagina.
3. Inhale y relájese nuevamente por completo, luego respire un poco para asegurarse de redefinir los músculos. Una vez que tenga una conciencia y control completos, inicie la contracción muscular del suelo pélvico al comienzo de su vencimiento y cuente en voz alta (¡es para asegurarse de que no asegure su respiración!). Determine el zócalo más largo que puede hacer con una cantidad igual de fortaleza gracias a la contracción y desafíe usted a tratar de mantener otro segundo.

Practique esto a 10 repeticiones y ejecute dos o tres series. Puede hacerlo una o tres veces al día mientras trabaja para construir hasta 10 segundos.

Policía de barril rápido

Entre las mujeres que sufren de debilidad muscular pélvica, una queja común experimenta una fuga urinaria o presión pélvica durante la tos, los estornudos o el levantamiento. En estos momentos, queremos que los músculos del piso pélvico se pongan duros y pronto, luego relájese rápidamente.

Piénselo como un salto: cuando saltas, necesitas contracciones energéticas de tus piernas varias veces. Para ayudar a preparar los músculos del piso pélvico para estos momentos, practique barriles de películas rápidas.

Instrucciones:

1. Para empezar, consigue el piso pélvico y relájate por completo.
2. Termine la siguiente contracción cuando el piso pélvico esté completamente relajado. El objetivo es mejorar la velocidad de su contracción y relajación para que pueda realizar 10 contracciones en aproximadamente 15 segundos. Al principio, es común que sea más lento, así que comience donde se sienta cómodo y trabaje a velocidad mientras toma el control.

Realice dos o tres series de 10 películas rápidas, una o tres veces al día, mientras trabaja en el control de control. También es importante practicar estas contracciones rápidas cuando realmente las necesitas; Así que practique antes de toser o estornudar, o antes de criar algo, por ejemplo.

Kang Han Na

Kegels inverso (relajación del piso pélvico)

Muchas personas olvidan que el piso pélvico debe contraerse y relajarse. Practicar la relajación de los músculos completos del piso pélvico, o un kegel invertido, puede ser aún más importante que los ejercicios de fortalecimiento para ciertas personas.

La mejor manera de aprender relajación del piso pélvico es la respiración diafragmática o la respiración de la respiración profunda. Cuando se inspira profundo y permite que su diafragma caiga y su abdomen se expanda, también debe sentir extensión o expansión en el piso pélvico.

Instrucciones:

1. Acuéstese con la espalda. Pon tus manos sobre tu vientre o costillas inferiores. Mientras inspira, siente que su vientre sube y sus costillas bajas se extienden hacia un lado como un guardia -chuva. A medida que expira, sienta que regresan a la posición del resto (el vencimiento debe ser pasivo).
2. Mantenga su atención en el piso pélvico y, mientras está inspirado, vea si puede sentir que su aliento ingresa a su piscina. Puede sentir una expansión en el área entre los huesos de la situación o su cóccix.

También puede experimentar barriles invertidos en una instalación profunda en cuclillas o niños si es más cómodo. Practiquelos durante 1 a 2 minutos a la vez.

¿Con qué frecuencia hago ejercicios de Kegel?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée\. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes\. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour\. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain\.

Haga barriles en su rutina diaria. Una vez que comprende, es fácil incorporar barriles sin tener que acostarse. Por ejemplo, puedes hacer algunos cuando te despiertas por la mañana, mientras miras televisión, luego una última vuelta antes de acostarse. Pero mientras los hagas regularmente, no importa cuándo o dónde los haces.

Sea paciente y continúe. Esto puede tardar de cuatro a seis semanas en hacer barriles regularmente antes de realizar una mejora en el control de la vejiga.

¿Cuánto tiempo debo seguir haciendo ejercicios de Kegel?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie\.

Trabajar para mantener los músculos del piso pélvico fuerte también puede proteger contra el prolapso de los órganos pélvicos, una condición común en mujeres mayores y ciertas mujeres posparto. En el prolapso del órgano pélvico, los músculos y los ligamentos pélvicos se debilitan pueden hacer útero, vejiga e inquietud de los tejidos rectales y aguas abajo en la vagina. Esto puede causar incontinencia, así como una sensación de peso pélvico, dolor de espalda e incomodidad durante el sexo.

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Fuentes

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