Levantamiento de pesas durante el embarazo

• Las ventajas del levantamiento de pesas durante el embarazo
• Qué saber antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas
• Diferentes tipos de culturismo de embarazo
• Ejercicios de levantamiento de pesas que deben evitar las mujeres embarazadas
• Consejos para aumentar el peso seguro durante el embarazo
• Ejercicios de levantamiento de pesas grandes para mujeres embarazadas

El peso no es solo para atletas profesionales y culturales competitivos, las madres también pueden obtener ventajas. Pero, como otras buenas formas de ejercicio de embarazo, es importante que sepa cómo hacerlo de manera segura.

Con el culturismo, querrás seguir correctamente Pautas pour les femmes enceintes\. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée\.

Las ventajas del levantamiento de pesas durante el embarazo

Si bien tiene luz verde de su médico, levantar pesas mientras el embarazo ofrece muchas ventajas, y es una excelente manera de mantenerse en forma. Las ventajas del levantamiento de pesas incluyen:

• Fortalece los músculos abdominales y de espalda, ayudando a prevenir Duply basas tu dosis Es común durante el embarazo.
• Ayuda a construir resistencia, lo cual es útil durante el trabajo y la entrega.
• Él puede mantener su Aumento de peso del embarazo En un rango saludable para su cuerpo.
• Esto puede reducir el riesgo de pre -eculampsia .
• Esto puede mejorar su estado de ánimo, potencialmente ayudando a combatir las hormonas Embarazo de expansión del humor y aliviar Estrés en el embarazo .
• Estimula la imagen corporal, que puede ser difícil durante el embarazo.
• Esto puede reducir el riesgo de Diabetes gestacional . (Un estudio sugirió que el entrenamiento de resistencia puede reducir la necesidad de terapia con insulina).
• Esto puede conducir a un trabajo más corto y reducir sus posibilidades de Cesariana d luz nocturna .

Además, es posible que no sea el único en ver ventajas: la investigación muestra que el entrenamiento de resistencia (que puede incluir peso) puede ayudar al desarrollo fetal de su bebé. Un estudio a largo plazo mostró que los niños nacidos de mujeres que aumentaron de peso de tres a cinco veces por semana durante el embarazo tenían más masa corporal delgada y eran más largas que los niños nacidos de mujeres que no aumentaron pesas.

Qué saber antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas

Incluso si está formado por la fuerza antes de quedar embarazada, siempre es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier aumento de peso del embarazo. Hay ciertas situaciones en las que el levantamiento de pesas puede no ser la mejor solución para usted, que incluye:

• Tienes anemia
• Tiene un alto riesgo de preeclampsia
• Tienes heart or lung disease
• Tienes a cerclage (a cervical stitch) in place

Recuerde que a medida que avanza su embarazo, el peso puede parecer diferente (y aún menos cómodo) en el segundo y tercer trimestre en comparación con el primero, lo que significa que se consulta regularmente con su médico o entrenador de acondicionamiento físico sobre el aumento de peso.

A medida que su vientre crece, su centro de gravedad se mueve, debe prestar especial atención a los movimientos que hace más adelante en el embarazo para evitar sus posibilidades de golpear.

Diferentes tipos de culturismo de embarazo

Hay varias formas de entrenar para entrenar que las madres pueden considerar:

dolor de espalda posparto

Peso libre (como pesas y pesas rusas) y Máquinas de entrenamiento de resistencia Estas son las dos opciones clásicas. Las máquinas de entrenamiento de resistencia son excelentes porque le permiten aumentar gradualmente el peso en varias sesiones. Si desea tener su propio peso libre en casa, considere comprar algunos tamaños diferentes para poder trabajar con pesas más pesadas a medida que se fortalece.

Muchas mujeres piensan Bandas de resistencia - Las bandas elásticas que lo ayudan a extender su propio peso corporal - son una forma práctica, económica y barata de fortalecer los músculos. (Es fácil encontrar tutoriales de entrenamiento de banda de resistencia prenatal en línea).

También puede hacer programas simples de culturismo en el hogar con ejercicios que Usa tu peso corporal . Por ejemplo, el hecho simple de hacer una flexión modificada simple se considera fisicultura a medida que usa la gravedad para la resistencia.

Ejercicios de levantamiento de pesas que deben evitar las mujeres embarazadas

A medida que avanza en el embarazo, su vientre se arrepiente naturalmente, lo que hace que los movimientos, como bombas y levanten la tierra, sean más difíciles.

La producción de hormonas hormonales aumenta considerablemente durante el embarazo para preparar su collar y su grupo de parto; Y aunque es útil para este propósito, esto puede aumentar sus posibilidades de lesiones, porque todo Sus articulaciones y ligamentos estarán más flojos. Levantar pesas muy pesadas o superar la modificación de ciertos ejercicios puede hacer que estire los ligamentos o dañe sus articulaciones.

Los movimientos a evitar, particularmente en el segundo o tercer trimestre, pueden incluir:

• Aumentar los costos generales con vehículos de bienes pesados, ya que aumenta el riesgo de que pueda perder peso y que puedan caer en sus cabezas o vientre.
• Elevadores de la Tierra u otros movimientos donde descansa sobre el tamaño. Estos movimientos pueden crear mucha compresión en el vientre y apretar los músculos traseros.
• Batinas no especificadas, que pueden comprimir el vientre cuando presione el suelo.

Después de llegar al segundo trimestre Desde su embarazo, es mejor evitar el entrenamiento con pesas mientras está acostado de espaldas. Cuando se acuesta boca arriba, el peso del útero presiona la vena principal que devuelve sangre en el corazón, lo que lleva a una presión arterial baja y potencialmente interfiere con el flujo de sangre y nutrientes a su bebé.

En el segundo cuarto, puede inclinar el asiento de peso o las almohadas de la esquina para soportarlo para que vaya a un ángulo. Otra opción: pregúntele a su entrenador otros tipos de maniobras de entrenamiento de energía que no lo obligan a acostarse.

Otro aspecto de la encuesta tradicional que tendrá que saltar es la maniobra de Valsalva, una forma de retener la respiración que aumenta la presión en la región abdominal. Esto es peligroso porque esto puede disminuir temporalmente el flujo sanguíneo y el oxígeno al bebé. En cambio, siempre respire naturalmente.

Consejos para aumentar el peso seguro durante el embarazo

Dígale a su entrenador que está embarazada. Consulte a un profesional de fitness de capacitación prenatal para ver si necesita hacer cambios porque está embarazada. Incluso si tiene pesas elevadas por un tiempo, solicite al entrenador que revise su técnica: los cambios en la forma de su cuerpo pueden afectar su forma de elevación.

Use una buena técnica de elevación. Evite pesas demasiado pesadas para levantar correctamente y no se apresure: cuente tres mientras se levanta y cuenta hasta tres cuando regrese para comenzar la posición. Si siente incomodidad en sus articulaciones, cambie sus movimientos o detenga el ejercicio.

Use técnicas de respiración apropiadas. Expire mientras practica durante el elevador e inspira cuando regresa para comenzar la posición. Evite mantener la respiración y seguir adelante (como si sienta una tendencia durante una silla de montar), ya que puede causar un aumento repentino de la presión arterial y reducir el flujo de oxígeno a su bebé, sin mencionar que se siente mareado y mareado.

Ajuste su rutina de entrenamiento de resistencia si es necesario. Gire una intensidad moderada, un nivel de entrenamiento que describiría como un poco difícil. Si apoya las pesas antes de quedar embarazada, puede continuar su rutina de entrenamiento como antes, pero escuche a su cuerpo y reduzca la cantidad de peso y la cantidad de repeticiones si siente dolor o fatiga muscular.

cortadora

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, un conjunto de 10 a 12 repeticiones debería ser suficiente. Puede aumentar gradualmente la cantidad de peso cuando se siente cómodo.

A medida que su vientre crece, puede ser difícil (si no imposible) hacer ciertos ejercicios, y es posible que deba ajustar su posicionamiento para mantener una buena técnica de elevación. Pregúntele a un profesional de fitness prenatal cómo usar toallas o almohadas para obtener apoyo adicional.

Descansa entre el entrenamiento de fuerza. Date 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Señala tres sesiones por semana.

Usar sentido común. Use el equipo de ejercicio en buen estado de funcionamiento y tenga cuidado al administrar pesas. Si usa pesas libres, evite que los pesos entren en contacto con el abdomen.

Escucha tu cuerpo. Su rutina de peso debe ser un poco difícil, pero no conduce al punto de incomodidad o fatiga total. El embarazo no es el momento de llevarlo al límite con una rutina de fuerza agresiva.

Sepa cuándo se detiene. Aprenda los signos y síntomas del exceso de entrenamiento que pueden indicar un problema con su embarazo. Esto significa que es hora de reducir la velocidad o dejar de hacer el ejercicio.

Ejercicios de levantamiento de pesas grandes para mujeres embarazadas

Si no tiene una rutina de levantamiento de pesas, es fácil comenzar con ejercicios centrados en varios grupos musculares e incluye opciones de uso de peso y su propio peso corporal.

A continuación se muestra tres ejercicios de levantamiento de pesas que puede hacer en casa.

(Nota: El número apropiado de repeticiones y conjuntos varía de una persona a otra. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente a un conjunto de 10 a 12 repeticiones. Asegúrese de calentar los músculos antes de comenzar, caminar en su lugar balanceando los brazos, por ejemplo, y luego se enfría con estiramientos lentos).

Necesitará este equipo:

• Dos pesas que pesan 3 a 8 libras cada una: elija lo que es cómodo para usted
• Una silla robusta
• Una franja de resistencia

Aumento del hombro lateral

Se siente recta en el borde de una silla robusta con las rodillas dobladas y los pies en el piso, casi el ancho de la cadera. Con las manos junto a las caderas, las palmas se volvieron adentro, sostenga una pesa en cada mano.

Dobla los codos ligeramente y levanta los brazos hacia un lado, no más que la altura del hombro, que lleva el movimiento con los codos. Mantenga su Scapa tirado a las caderas, baje los brazos. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Consejo : Trate de no levantar los hombros. Si necesita más apoyo, se siente con el pecho levantado y la columna de la columna descansa en la parte posterior de la silla.

Líneas sentadas

Se siente directamente en el piso con los hombros hacia abajo y el cofre se levantó. Extiende las piernas frente a ti, las rodillas se doblan ligeramente. (Si sus isquiotibiales están apretados, se siente en una toalla o el techo recubierto para aumentar el - -mala y liberar la tensión en la espalda baja).

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Envuelva la tira de resistencia alrededor de las bolas y sostenga los extremos de la banda en sus manos. Extiende los brazos frente al cuerpo, el nivel de la mano con hombros, palmas hacia el piso y los codos ligeramente plegados.

Exhala y tira de las plplatas hacia abajo y juntas, contrayendo la mitad de la parte superior de la espalda. Mantenga estos músculos envueltos y siga plegando los codos un poco detrás de la articulación del hombro, tirando de los brazos hacia el cuerpo como si se traga un bote.

Mantenga los brazos con los hombros. Lentamente y controlado, gire los brazos para expandirse al frente. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Consejo : No esperes. Si necesita aumentar la resistencia, reduzca la pista, envolviendo los extremos alrededor de las manos o acercándose a la toma del centro de la banda. Para reducir la resistencia, acerca las manos a los extremos de la banda.

Cada repetición debe ser lenta y controlada, trabajando a través de un rango de movimiento completo. También puede probar la línea de sentaciones mientras está sentado en una pelota de ejercicios.

Agacharse

Permanezca frente a la parte posterior de una silla con los pies un poco más que el ancho de los hombros, los disparos y los músculos abdominales fueron contrajados. Gire las piernas sobre las caderas, ambos pies apuntando y sus rodillas colocadas directamente sobre los dedos de los pies.

Inhale y doble las rodillas, manteniendo la postura correcta. Enchufe. Expirar y regresar en posición de pie. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Consejo : Mantenga su peso sobre sus talones.

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