Puedes crear cualquier tipo de cambio aprovechando la esencia de pequeños hábitos. Los cambios de comportamiento no ocurren de la noche a la mañana, por lo que si las cosas van más lento de lo que usted acepta, evite la autocrítica y concéntrese en pequeños ajustes a su rutina actual.
Nota: Este artículo sobre pequeños hábitos fue escrito por la escritora colaboradora Tammy Strobel.
Autor e investigador Katy Lechero escribe sobre el poder de empezar de nuevo. Milkman dice que cuando las personas salen de un capítulo de la vida y entran en otro, es liberador. Esto les da a las personas un borrón y cuenta nueva y es una gran oportunidad para comenzar un pequeño hábito nuevo. Puede empezar de nuevo el 1 de enero o un lunes normal. ¡Tu decides!
Además, los expertos recomiendan hacer que un nuevo hábito sea sencillo y diminuto. De acuerdo a BJ Fogg – autor de Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo – un pequeño hábito es lo más simple y pequeño posible. Fogg explica más sobre el método de los pequeños hábitos... tomas cualquier hábito nuevo que quieras y lo reduces para que sea súper pequeño. En el caso de querer leer más, eso podría significar leer un párrafo. En el caso de meditar, podría ser necesario realizar tres respiraciones relajantes. Lo haces tan simple que es casi como si no tuvieras excusa para no hacerlo. Entonces, incluso cuando tienes prisa, estás enfermo o distraído, es tan pequeño que aún puedes hacerlo.
Fogg alienta a las personas a agregar pequeños hábitos nuevos a una rutina existente y a vincular el pequeño hábito con emociones positivas y/o celebraciones. Por ejemplo, puedes celebrar tu nuevo hábito escuchando tu canción favorita, chocando los cinco con un amigo o saboreando un placer simple . La idea es ayudarte a ti mismo a sentirte exitoso. Estas ideas resuenan en mí y me gusta no tener que vincular siempre la formación de hábitos a la motivación o desperdiciar energía mental en exceso.
15 pequeños hábitos para el nuevo año que no te desgastarán
Pequeñas acciones, pasos simples te ayudarán a crear repetición y constancia desarrollando nuevos hábitos. Si estás buscando pequeños hábitos nuevos para comenzar el nuevo año (que no te cansen), aquí tienes 15 ideas. Comience con el que le resulte más curioso o el que le resulte más fácil.
1. Crea una rutina matutina
Comienza tu día con tus actividades favoritas. Por ejemplo, me encanta diario y leer por las mañanas. Para hacer tiempo para mi rutina matutina, comencé con un bloque de tiempo de 5 minutos. Luego agregué más tiempo a mi rutina a medida que pasaban las semanas. Haz una lista de tus actividades favoritas y agrégalas poco a poco a tu rutina matutina.
2. Esconde una caja con cosas que nunca usas
Camina por tu casa con una bolsa o caja y llénala de cosas que nunca usas y que realmente no te importan. Luego, en lugar de donarlo (lo que puede parecer un gran paso), escóndelo durante 30 a 60 días. Si no te lo pierdes, donarlo te parecerá más bien un pequeño paso porque romperás el control emocional y te darás cuenta de que disfrutas más del espacio que de las cosas.
3. Tómate un descanso del movimiento
Agregar el movimiento se interrumpe a tu rutina diaria. Esta es una excelente manera de aumentar la energía, reducir el estrés y mejorar la flexibilidad; especialmente si tienes un trabajo de escritorio. Por ejemplo, después de 30 minutos de trabajar en mi computadora, me levanto y doy una caminata de 5 minutos o hago sentadillas. Mis pequeñas pausas en el movimiento me hacen sentir lleno de energía y productivo.
4. Inicia una práctica de gratitud
Tómate un tiempo cada mañana o cada noche para escribir tres cosas por las que estás agradecido. Darse cuenta de aquello por lo que estás agradecido puede hacerte más feliz. Los estudios sugieren que las personas que escriben sobre la gratitud son más optimistas y se sienten mejor con sus vidas. También hacían más ejercicio y visitaban menos al médico.
5. Practica la meditación o la respiración profunda.
¿Quieres desarrollar una práctica de mindfulness? Reserve tiempo para una meditación de un minuto o un descanso para respirar profundamente. La meditación y la respiración profunda son excelentes maneras para reducir el estrés, la ansiedad, mejorar la concentración y más. Es sorprendente pensar que puedes crear un pequeño comportamiento nuevo en un minuto al día.
6. Leer durante 5 minutos
Normalmente leo unos 50 libros al año. Sin embargo, me llevó tiempo desarrollar mi hábito de lectura. Empecé dedicando 5 minutos al día a leer un libro. Al igual que mi rutina matutina, poco a poco fui aumentando la cantidad de tiempo que leía diariamente. Con el tiempo, este pequeño compromiso me ayudó a leer más y más libros.
7. Simplifica tu armario con Project 333
¡El 1 de enero comienza una nueva temporada del Proyecto 333! Courtney Carver dicho En mi experiencia, un armario sencillo es la puerta de entrada a una vida sencilla. Una vez que experimentes los beneficios de la simplicidad en tu guardarropa, la querrás en todas partes. He aquí cómo empezar . Crear un guardarropa cápsula elimina la fatiga por tomar decisiones, reduce los gastos y, a largo plazo, cambiará su relación con las cosas y las compras.
8. Prueba microactos de alegría
Unirse El proyecto GRAN ALEGRÍA y hacer un micro-acto de alegría para 7 minutos al día durante 7 días . Allison Aubrey, periodista de NPR, dice Todos los microactos recomendados se han relacionado con el bienestar emocional en estudios publicados anteriormente. Los ejemplos incluyen hacer una lista o un diario de gratitud, o participar en actos de bondad como visitar a un vecino enfermo o hacer un gesto agradable para un amigo o un extraño. Algunos microactos implican celebrar la alegría de otra persona, participar en la autorreflexión, la meditación o tomarse el tiempo para identificar el lado positivo de una mala situación, lo que se conoce como reencuadre positivo.
9. Únase a la serie de correos electrónicos Tiny Step Simplicity.
Si desea centrarse en pequeños pasos cada mes, únase a la serie de correos electrónicos Tiny Step Simplicity. Este es un programa sencillo que se realiza dos veces al mes (entregado por correo electrónico) para ayudarlo a simplificar su vida usando diminuto pasos. Cada dos semanas, recibirá un breve correo electrónico que desglosará un área importante de su viaje hacia la simplicidad. Estos correos electrónicos incluyen acciones pequeñas y sencillas que puedes realizar de inmediato. Te ayudarán a simplificar tu hogar y mucho más. Obtenga más información aquí.
10. Da un pequeño paseo después de comer.
En lugar de sentarme en el sofá después de comer, salgo a caminar de 2 a 5 minutos. Rachel Fairbank, periodista del New York Times, inspiró este pequeño hábito. En su artículo, Fairbank compartió los hallazgos (enlace de regalo del NYT) de un metanálisis que comparó los efectos de sentarse versus estar de pie o caminar en medidas de salud cardíaca, incluidos los niveles de insulina y azúcar en sangre. Los investigadores descubrieron que caminatas muy pequeñas (entre dos y cinco minutos) tenían un impacto significativo en la moderación de los niveles de azúcar en sangre.
11. Identifique una forma saludable de calmarse.
Considere opciones saludables para sentirse mejor cuando esté abrumado, ansioso o triste. ¿Le ayudará salir a caminar, hacer sopa, hablar con un buen amigo o cuidar una planta? Haga una lista y experimente para ver qué funciona para usted.
12. Apaga tus dispositivos digitales antes de acostarte
Antes de irme a dormir, dejo mi teléfono en la cama. Normalmente, cargo mi teléfono en la cocina e intento apagarlo 30 minutos antes de irme a dormir. Esto me da la oportunidad de relajarme, reducir el estrés y ha mejorado la calidad de mi sueño. Si no puedo alcanzar mi teléfono, no me encontraré desplazamiento fatal antes de acostarse.
13. Comience un diario de una línea al día.
A principios de este año, compré una agenda de una línea al día. Es mi proyecto de diario favorito, ¡y eso se debe a que es muy simple! En el diario escribo una cita significativa o un deleite diario. Me lleva menos de cinco minutos al día y me ha ayudado a fomentar una mentalidad positiva.
estómago duro durante el embarazo
14. Disfruta de un placer sencillo diario
En el nuevo libro de Courtney Carver, Suave: descansa más, estresa menos y vive la vida que realmente deseas sugiere disfrutar de un simple placer diario (sin sentir que tienes que ganártelo o merecerlo). Si no está seguro de cuáles son sus placeres simples, dice Carver, piense en lo que agrada a uno o más de sus cinco sentidos. Una manta suave puede ser un simple placer para tu sentido del tacto. Un pequeño trozo de chocolate amargo puede ser perfecto para tu paladar. Un chorrito de tu perfume favorito o encender una vela aromática será un placer para tu olfato. Desplazarse por el carrete de la cámara puede favorecer su sentido de la vista. Música hermosa o escuchar el canto de los pájaros es un simple placer para el oído.
15. Deja ir la rigidez
Al principio de esta publicación mencioné la investigación de Katy Milkman. Además de escribir sobre el poder de empezar de nuevo, Milkman habla sobre la importancia de renunciar a la rigidez como una forma de desarrollar hábitos consistentes. Según la investigación de Milkman, adoptar un enfoque flexible le permitirá mantener nuevos hábitos. ¡Y no olvides divertirte! Los estudios sugieren que las personas que hacen divertidos sus nuevos hábitos tienen más probabilidades de mantenerlos. ¿Y qué es más divertido que empezar un pequeño hábito nuevo?
Recursos para ayudar a mantener pequeños hábitos
¿Quieres aprender más sobre cómo cambiar tus hábitos? Explore la lista de recursos a continuación:
Libros
- Cómo cambiar por Katy Milkman
- ARENA : El poder de la pasión y la perseverancia por Angela Duckworth
- Pequeños hábitos : Los pequeños cambios que lo cambian todo por BJ Fogg
- Amable: Descanse más, estresese menos y viva la vida que realmente desea por Courtney Carver
Pódcasts
- Kit de vida de NPR : En lugar de propósitos de Año Nuevo, comience y siga con 'pequeños hábitos'
- Kit de vida de NPR : El consejo de un científico del comportamiento para cambiar tu vida.
- El laboratorio de la felicidad con la Dra. Laurie Santos lo llevará a través de las últimas investigaciones científicas y compartirá algunas historias sorprendentes e inspiradoras que cambiarán su forma de pensar sobre la felicidad.