Si quieres dormir mejor ten en cuenta tus hábitos diarios. ¡Si pudiéramos dormir bien constantemente, podríamos cambiar el mundo! Sé que suena dramático, pero cuando duermes bien, todo se siente mejor.
Investigador del sueño y autor de Por qué dormimos , El Nueva ciencia del sueño y los sueños Según Matthew Walker, dormir es probablemente lo más eficaz que puedes hacer para restablecer la salud de tu cerebro [y] de tu cuerpo. No digo esto a la ligera en contra de las nociones de dieta y ejercicio (ambas son fundamentalmente críticas), pero si te privara de dormir durante 24 horas, te privara de comida durante 24 horas o de agua o ejercicio durante 24 horas, y luego mapeara el deterioro cerebral y corporal que sufrirías después de cada uno de esos cuatro, sin lugar a dudas, la falta de sueño implosionaría tu cerebro y tu cuerpo de manera mucho más significativa.
Por qué es importante dormir mejor
Puedo notar una diferencia drástica en cómo me siento después de cinco o seis horas de sueño versus ocho horas de sueño. Cuando disfruto de una buena noche de sueño, me siento más feliz, tengo más claridad y estoy de mejor humor con más energía durante el día. También siento menos dolor y las cosas no me molestan tanto como cuando no duermo bien. Cuando duermes bien de manera constante, puedes disfrutar de estos beneficios (y más):
C-SECCIÓN Recuperación de la semana por semana
- menor riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta
- mejorar la atención y la memoria
- mejorar el estado de ánimo
- enfermarse con menos frecuencia
- reducir el estrés
Duerma mejor dejando estos 10 hábitos
Todos hemos escuchado las tradicionales recomendaciones para dormir bien. El Mayo Clinic shares estas recomendaciones: sigue un horario de sueño, presta atención a lo que comes y bebes (especialmente cafeína) y crea un ambiente tranquilo (fresco y oscuro). Esas cosas definitivamente marcan la diferencia, pero no podemos descartar el impacto que tienen los siguientes hábitos. Creamos estos hábitos (a veces sin querer) porque ponemos la productividad en un pedestal. Nos engañan haciéndonos creer que nos están ayudando a hacer más cosas, pero en realidad solo nos están desgastando al mantenernos despiertos. Hay tantas cosas que pueden afectar nuestra calidad general del sueño.
1. Deja de hablar de lo mal que duermes.
Lo admito, esta primera recomendación no tiene sus raíces en la ciencia, pero ha funcionado de maravilla para mi sueño. Mi marido y yo siempre hablábamos de cómo dormíamos. Hablamos de cosas como cuánto dimos vueltas y vueltas o cuántas veces nos levantamos por la noche, o qué nos preocupaba. Se convirtió en un piloto automático como hablar sobre el tiempo. Durante un período de tiempo, cuando ambos dormíamos mal (y hablábamos constantemente de ello), acordamos dejar de hacerlo. Después de algunas noches, ambos dormíamos mejor. ¡No hablamos de eso pero quedó muy claro! Ya rara vez hablamos de nuestro sueño y no reforzar lo mal que dormimos nos ayuda a dormir. Simplemente deja de hablar de tu sueño y mira qué pasa.
2. Si quieres dormir bien, deja de lado la procrastinación a la hora de dormir por venganza.
Este hábito te hace creer que estás tomando el control de tu tiempo. Valoramos tanto la productividad que empaquetamos nuestros días, dice Lauren Whitehurst, neurocientífica cognitiva e investigadora del sueño de la Universidad de Kentucky. Ella dice que procrastinar la hora de dormir en Revenge es en realidad una especie de comentario sobre [nuestra falta de tiempo libre]. incapacidad dormir; se trata de retrasar el sueño en un esfuerzo por ejercer algún tipo de control sobre el tiempo. Es posible que tus noches inquietas comiencen con tu negativa a visitar floraloasis.art en primer lugar. Ponte el desafío de respetar un horario razonable para acostarte durante dos semanas. Vea si acostarse a tiempo le ayuda a dormir mejor y le hace sentir mejor que hacer más cosas antes de terminar la noche.
3. Deja de preocuparte por cosas que están fuera de tu control (por un tiempo).
Generalmente, las preocupaciones son historias inventadas que nos contamos a nosotros mismos sobre algo que aún no ha sucedido. Aunque sabemos que no ha sucedido, nuestros cuerpos absorben nuestros sentimientos acerca de las preocupaciones como si estuvieran sucediendo en este momento. Cualquiera de nosotros que nos hayamos acostado en la cama y hayamos visto una de nuestras propias películas de preocupación habrá experimentado esto. Todo ese miedo, angustia y estrés envuelve nuestros huesos. Si la preocupación nos ayudara a tomar medidas y resolver problemas, tal vez valdría la pena. ¿Pero alguna vez lo hace? La preocupación nos mantiene despiertos por la noche, nos pesa durante el día y nos hace sentir cansados, de mal humor y asustados. No soluciona nada. La preocupación es una trampa. Este hábito furtivo nos hace sentir como si estuviéramos resolviendo problemas pero, en cambio, nuestra mente simplemente da vueltas. Salir de la trampa de la preocupación no significa que nunca nos preocuparemos. Simplemente no nos quedaremos durante toda la película. En su lugar, programe un tiempo de preocupación para mañana para que su cerebro pueda descansar esta noche.
4. Revisar mentalmente tu lista de cosas por hacer antes de acostarte puede mantenerte completamente despierto.
Es muy fácil comenzar a repasar todo lo que tienes que hacer o todas las cosas que quedaron sin hacer. Una vez más, este hábito furtivo promete control y productividad, pero lo único que hace es destruir tu capacidad de quedarte dormido. En su lugar, simplemente repite tu día. Leo Babauta tiene un método para conciliar el sueño . Él dice: Ponte cómodo, cierra los ojos y luego repite tu día en tu cabeza, con todos los detalles posibles, desde el momento en que te despertaste. Empiece desde el momento en que abrió los ojos y repita cada movimiento: levantarse de la cama, encender la cafetera, ir al baño, lavarse las manos o lo que sea. No resumas, no omitas nada. Lo he intentado muchas veces y casi siempre me quedo dormido antes de terminar de repetir mi día.
5. Cuando dejas de lado la vergüenza del horario, puedes dormir bien.
Si estás colgado en la lista de tareas pendientes y en tu calendario, sintiéndote mal por no hacer lo suficiente, ¡la vergüenza del horario tiene que desaparecer! En una entrevista con El Washington Post , dijo la autora Brené Brown, El expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. La mayor parte del establecimiento de expectativas que hacemos es un trabajo interno. Nuestro objetivo es hacer todo lo posible en lugar de hacer algo bien o encontrar alegría en lo que estamos haciendo. Cuando intentamos hacer malabarismos con todo, no podemos disfrutar de nada.
6. Deja de lado tu resistencia a no hacer nada.
Como dice el refrán, somos seres humanos, no acciones humanas, pero nos sentimos culpables y frustrados cuando decidimos no hacer nada. Mientras nos relajamos en la nada, nuestro cerebro busca constantemente más cosas por hacer. Escanea tu bandeja de entrada, tus mensajes de texto y todas las listas. En lugar de disfrutar sin hacer nada, te estresas por todo. Lógicamente podrías pensar que agotarte todo el día te ayudará a dormir bien pero descansar y tener cuidado ayuda más. Reducir el ritmo y no hacer nada es una oportunidad para encontrar el descanso, el deleite y el camino de regreso a ti.
7. Sentirnos molestos y frustrados nos mantiene despiertos por la noche.
¿Cómo respondes cuando las cosas no salen como quieres? Estar molesto y frustrado requiere mucha energía. Antes de caer en una espiral de frustración que se convierta en estrés y ansiedad, pregúntese qué es lo que realmente le molesta. Luego, haga una lista de posibles soluciones, personas que pueden ayudar y lo que usted podría hacer para desinflar el globo de la frustración. Cuando se sienta frustrado o decepcionado, ¿podría encontrar algún alivio al aceptar la realidad de la situación y seguir adelante? Este control requerirá una pausa y una mirada a lo que usted está contribuyendo a cualquier situación. Como Byron Katie dice, No es el problema el que causa nuestro sufrimiento; es nuestro pensamiento sobre el problema.
8. Libere el complicado hábito de intentar recuperar el sueño (y otras cosas).
Una rutina constante de irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora es una de las mejores formas de asegurarse de dormir bien la mayor parte del tiempo. Cuando no tengas una buena noche de sueño o surja algo que te impida acostarte a tiempo, no intentes ponerte al día. Simplemente vuelva a su horario habitual de sueño. ponerse al día Es un hábito furtivo para dormir y en otras áreas de tu vida. Tratamos de recuperar el sueño pero al mismo tiempo sacrificamos el sueño en aras de recuperar otras cosas. Detén la locura. Si ponerse al día funcionara, ya estaríamos atrapados.
9. Deja de acostarte con tu pareja.
Mi marido y yo hemos estado durmiendo en habitaciones separadas durante años. Es una de las razones por las que ambos dormimos (en promedio), entre 7 y 9 horas por noche. El divorcio durante el sueño puede o no ser lo mejor para su relación, pero no permita que la vergüenza o la preocupación por lo que pensarán otras personas, o las suposiciones sobre la intimidad, le impidan sentir curiosidad si no está durmiendo bien con su pareja.
10. Deja de lado el teléfono por las mañanas.
Es posible que haya intentado limitar el tiempo que pasa frente a la pantalla o la exposición a la luz azul antes de acostarse, pero ¿qué pasa cuando se despierta? Las mañanas en las que el teléfono es lo primero te alejan de cómo quieres sentirte y de lo que quieres preocuparte durante el día. En lugar de eso, inmediatamente te llenas de noticias, solicitudes por correo electrónico u opiniones en las redes sociales. A menos que haya algo en su teléfono que sea realmente urgente, imagine cómo podría crear más tranquilidad revisando su teléfono después de haber pasado un tiempo despertándose y cuidándose. Respire profundamente y configure su teléfono en No molestar o modo de suspensión hasta una o dos horas después de despertarse. Puedes dormir mejor cuando sabes que te estás despertando con lo que deseas.
Cuando se trata de dormir mejor, no existe una sola cura o solución rápida. ¡Puede haber momentos en tu vida en los que dormir mejor parezca imposible! Aún así, los hábitos de sueño saludables ayudan. Prueba la regla del sueño 10-3-2-1-0 . Numerosos estudios demuestran que cuando el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo es constante, puede esperar dormir mejor. También me gusta la idea de acostarte una hora antes de que quieras quedarte dormido. Experimente para ver qué funciona mejor para usted. Como cualquier gran cambio, dormir mejor puede requerir cientos de pequeños pasos, pero valen la pena.
Como no soy un profesional médico, evito recomendar suplementos dietéticos y otras sugerencias relacionadas con la medicina. Si tiene problemas de insomnio, apnea del sueño u otro trastorno del sueño, hable con un proveedor de atención médica de su confianza. Si bien estas ideas giraban en torno a dejar ir o restar cosas para evitar un sueño deficiente, también puedes agregar algunas cosas para lograr un sueño reparador. Cosas como la meditación u otras técnicas de relajación, agregar una sección para relajarse a su rutina diaria y un lugar para esconder sus dispositivos por la noche pueden contribuir a dormir mejor.
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