5 trucos expertos para dormir para conciliar el sueño fácilmente y despertarse mejor cada día, desde el método militar hasta el Snerdling

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Si estás buscando un truco inteligente para dormir que te ayude a conciliar el sueño, no estás solo.

Se estima que entre 50 y 70* millones de adultos en los EE. UU. luchan cada noche para lograr un descanso reparador y más personas que nunca recurren a trucos de expertos para conciliar el sueño más rápido y dormir profundamente durante toda la noche.

Como editor residente del sueño en Casas y jardines Hablé con expertos en el campo y profundicé en los cinco mejores trucos profesionales para ayudarte. dormir mejor y despierta sintiéndote renovado.

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Estos son los mejores trucos para dormir para probar en casa

1. El método militar del sueño

Cómo conciliar el sueño en dos minutos mediante el método del sueño militar.

El Método Militar del Sueño es famoso por ser una técnica súper simple que te ayudará a quedarte dormido en menos de dos minutos. En pocas palabras es una técnica meditativa que ayuda a tu cuerpo a relajarse.

La técnica recibe su nombre de sus orígenes en el ejército de los EE. UU. y se introdujo por primera vez en un libro de 1981 de Lloyd 'Bud' Winter titulado Relájate y gana: rendimiento en el campeonato que está disponible en Amazon .

En el libro, el autor explica que como el sueño es tan importante para los miembros del ejército, la técnica se integró en las rutinas de los soldados estadounidenses para ayudarlos a obtener sus ocho horas completas por noche, de modo que pudieran asegurarse de estar completamente alerta mientras entrenaban y trabajaban.

Dave Gibson, terapeuta del sueño y fundador de El sitio del sueño explica: 'El método Military Sleep fue creado por la Escuela de Prevuelo de la Armada de los Estados Unidos para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos. El objetivo principal es relajar cada parte del cuerpo en secuencia desde la cara hasta los dedos de los pies.

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"Luego, una vez que tu cuerpo está relajado, aclaras tu mente pensando en una escena relajante, como estar en un bote en un lago".

La técnica es muy similar a un sistema llamado Relajación Muscular Progresiva o PMR. Dave agrega: 'Implica tensar los músculos al inhalar, apretarlos mientras contiene la respiración y luego relajarlos al exhalar. Su objetivo es exhalar más tiempo del que inhala para ayudar a relajar el sistema nervioso y comenzar desde los pies hacia arriba.

A continuación le indicamos cómo probarlo usted mismo:

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Respirar:Inhale suavemente por la nariz y exhale por la boca.Relaja tu rostro:Deja que tu mandíbula se relaje y libere cualquier tensión en tus labios, cejas y frente.Relaja la parte superior del cuerpo:Luego concéntrate en relajar toda la parte superior del cuerpo liberando cualquier tensión.Relaja cada pierna. Despeja tu mente:Trate de vaciar su mente de estrés y pensamientos, en lugar de imaginar escenarios relajantes.Sigue respirando.

Como la mayoría de las cosas, no se frustre si esta técnica no le funciona instantáneamente; es posible que necesite un poco de práctica o hacer algunos ajustes a su medida.

Por ejemplo, puede resultarle útil exhalar más tiempo del que inhala para ayudar a disminuir el ritmo cardíaco y relajar completamente el sistema nervioso o que Organizar tu dormitorio desordenado para dormir mejor hace una diferencia impactante.

Jefe de Resuelto Punteha van Terheyden ha sufrido dificultades para dormir durante años debido a múltiples condiciones de salud crónicas y dolorosas. Ella dice: "He probado esto antes y realmente funciona".

'Si al principio te resulta difícil, intenta reproducir un audio de escaneo corporal de YouTube de 10 minutos. Te ayuda a entender cómo liberar la tensión en cada área y he descubierto que cambia las reglas del juego en las noches más difíciles.'

Usando Auriculares para dormir disponibles en Amazon mejorará esta experiencia ya que los auriculares están integrados para mayor comodidad. Alternativamente, simplemente reproduzca el audio desde su teléfono o un altavoz; mi favorito es el Ultimate Ears Boom 4 también disponible en Amazon . Es un poco caro, pero tengo el mío desde hace más de ocho años y todavía funciona bien.

2. El método del sueño 478

El Método del Sueño 478 es una técnica de respiración sencilla para calmar la mente y el cuerpo.

La respiración se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años para ayudarlo a relajarse, curar la ansiedad e incluso permitirle quedarse dormido más rápido .

El método 478 es una técnica de respiración que le permite a su cuerpo estimular el sistema nervioso parasimpático para disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial, que es la condición perfecta para conciliar un sueño profundo.

Nuestro colaborador habitual Sara Finley lo puso a prueba y admite: "Para empezar, el método me pareció un poco extraño". Me sentí forzado y en lugar de sentir sueño me sentí completamente despierto. Pero me relajé cuando comencé a respirar con ritmo y concentrarme en la respiración significó que me olvidé del estrés del día.'

Esto tiene sentido: un par de estudios recientes también muestran cuán efectivo es este método de respiración con un informe fisiológico titulado Efectos de la privación del sueño y el control de la respiración 4‐7‐8 sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucosa en sangre y la función endotelial en adultos jóvenes sanos descubriendo que el método de respiración ayudó con los niveles de frecuencia cardíaca de los estudiantes mientras se dormían.

Sarah añade: "Las primeras veces que practiqué el método de respiración me llevó un poco más de tiempo conciliar el sueño, pero antes de darme cuenta me despertaba y me preguntaba por qué me preocupaba quedarme dormido".

'Han pasado tres semanas desde que comencé a usar este método para dormir y lo encuentro muy efectivo después de un día estresante. Cuando no puedo conciliar el sueño de forma natural, el método me da un punto de concentración y relaja todo mi cuerpo, permitiéndome conciliar el sueño.'

Si es la primera vez que escuchas sobre el método de sueño 478, no es complicado e incluso puedes probarlo cuando no estás en la cama para reducir los niveles de estrés del sistema nervioso, aunque funcionará mejor en la cama junto con tu método más cómodo y cómodo. mejor almohada - el Almohada Brooklinen Marlow es nuestra mejor elección.

He aquí cómo:

1. Encuentre una posición cómoda o acuéstese con un edredón o una manta encima. Puede optar por utilizar una manta con peso, como la no tóxica. Manta ponderada Bare Home disponible en Amazon . Puedes apoyar las manos a los lados o suavemente sobre el estómago.
2. Inhale suave y constantemente por la nariz durante cuatro segundos dirigiendo el aire hacia el diafragma.
3. Aguante la respiración durante siete segundos (puede aumentar esto contando hasta dos si necesita un poco más de tiempo para acostumbrarse).
4. Exhale lenta y constantemente por la nariz durante ocho segundos vaciando los pulmones.
5. Repita el ciclo de los pasos dos a cuatro por hasta 10 rondas.
6. Vuelva a respirar ligero y sin esfuerzo mientras se queda dormido.
7. Repita los pasos si es necesario.

Este método funciona estimulando el sistema nervioso parasimpático que es responsable de la relajación y la curación. A su vez, esto reduce la ansiedad y el estrés y también puede mejorar la calidad del sueño.

Si te encuentras bostezando, está funcionando. Bostezar indica que tu sistema nervioso parasimpático se ha activado, así que sigue bostezando.

Y si no quiere contar mientras se queda dormido, también puede simplemente extender las exhalaciones, lo que le indicará a su mente y a su cuerpo que puede descansar con seguridad.

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3. El método escandinavo del sueño

Si compartes cama con tu pareja utilizar edredones separados podría ser la clave inesperada para dormir mejor.

Si bien no es un "truco para dormir" per se, el método escandinavo del sueño a menudo se promociona como la clave para una buena noche de sueño, incluso si compartes la cama con tu pareja.

Después de todo, las parejas que comparten cama no siempre duermen mejor. Ya sea acaparando el edredón, pateando las piernas o incluso pescando estrellas, es bastante común que una pareja perturbe tu sueño.

Ahí es donde resulta útil este método inteligente, también conocido como "divorcio del sueño", ya que implica dormir con edredones separados en lugar de compartir uno. En pocas palabras, apaga tu mejor edredón para dos solteros podría ser la clave para un sueño reparador. También es ideal para mantener una cama fresca en verano también.

Si bien el método escandinavo del sueño puede parecer inusual, tiene algunas ventajas reales, explica el especialista en sueño Dr. Walt Pickut de guía de sueño fácil .

Él comparte los beneficios:

Comodidad personalizada:"El hecho de que cada pareja tenga su propio edredón permite un confort personalizado", afirma el Dr. Walt. 'Puedes elegir el grosor y el material que más te convenga sin comprometer las preferencias de tu pareja. Potencialmente, esto podría conducir a menos alteraciones del sueño y, por tanto, a una mejor calidad del sueño.' Regulación de temperatura:Si tienes el sueño caliente, recostarte al lado de alguien te hará sentir más caliente ya que ambos transfieren calor corporal. Los edredones separados asegurarán que su temperatura se mantenga lo más regulada posible. Obtener su propio edredón o edredón refrescante es probablemente la mejor solución en este caso. También significa que ambos tenéis suficientes edredones. James Wilson también conocido como El friki del sueño añade: "Los edredones separados no sólo proporcionan una mejor temperatura para dormir, sino que también evitan que te pelees por quién tiene más edredones". Ganar, ganar.'Aislamiento de movimiento:Tener tu propio edredón significa que es menos probable que le des patadas o empujones a tu pareja por la noche, lo que te da más libertad para moverte.

Si le preocupa que haya espacios entre los dos que dejan entrar aire frío, siempre puede aumentar el tamaño de los individuales para asegurarse de que haya suficiente superposición.

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Sin embargo, el único inconveniente real a considerar es el costo: comprar dos edredones separados será más caro que uno, incluso si se opta por tamaños individuales o dobles, aunque esto se puede anular optando por opciones más asequibles, como el SANDGRÄSMAL Inserto nórdico disponible en IKEA .

Sin embargo si hay cualquier cosa Vale la pena invertir en su sueño.

4. Pudrición de la cama o 'Snerdling'

Es importante asegurarse de que sus técnicas de pudrición en la cama no afecten negativamente su sueño.

Es posible que haya oído hablar del desagradable nombre "pudrición de la cama", que se refiere a estar acostado en la cama mirando televisión o simplemente sin hacer nada.

etimólogo inglés Susie Dent revelada en X que prefiere "pensar en ello como snerdling, derivado de snerdle, un verbo del siglo XVIII que significa abrigarse cómodamente en la cama y posponer el día un poco más".

Muchos de nosotros disfrutamos pasar un día de descanso en la cama de vez en cuando y hacerlo puede ayudarnos a sentirnos más descansados ​​y relajados, pero es importante detener la "pudrición de la cama" antes de que nos haga sentir más podridos, en lugar de buscar formas de ayudarnos a restablecernos.

Estas son algunas de mis formas favoritas de hacer que tu snerdling sea más intencional:

Establecer un límite de tiempo:No estamos diciendo que no puedas pasar tiempo sin hacer nada en la cama; hacerlo es realmente uno de los placeres más simples de la vida. Pero puede que le resulte beneficioso decirse a sí mismo Pasaré la mañana en la cama y luego me levantaré y haré algo que disfruto. Por ejemplo. Esto puede ser algo tan simple como salir a caminar o incluso simplemente preparar un café con tu mejor cafetera .Cree un ambiente acogedor y reconfortante:Priorizar el autocuidado. Enciende tu mejor vela reproduzca música suave o acurrúquese debajo de su manta con peso. Sólo asegúrate de saber ¿Qué peso debe tener una manta pesada? para máxima comodidad.Utilice el tiempo positivamente:Aunque todavía te relajes en la cama, puedes optar por escribir un diario usando un cuaderno diario disponible en Amazon lee o deja que tu mente divague sin juicios ni pantallas.Recuerda que descansar no es pereza.

Le pregunté al Dr. Joseph Dzierzewski, vicepresidente senior de Investigación y Asuntos Científicos del Fundación Nacional del Sueño por qué cree que la pudrición en la cama está ganando terreno.

"La pudrición de la cama puede resultar atractiva para las personas por varias razones, incluido el deseo de escapar del ajetreo y el bullicio diario en un intento de conseguir el descanso y la recuperación que tanto necesitan", explica.

' Fundación Nacional del Sueño Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos, seis de cada 10 personas, no duermen lo suficiente y la mayoría de nosotros no estamos satisfechos con lo poco que dormimos.'

"Como sociedad, estamos cansados ​​y a menudo buscamos soluciones", continúa el Dr. Joseph. 'La tendencia a la pudrición de la cama es algo a lo que la gente recurre en busca de ayuda. En esencia, la pudrición de la cama es un enfoque extremo en el descanso.

"El autocuidado es muy importante para nuestra salud y bienestar; sin embargo, es muy importante asegurarse de que el método de autocuidado no tenga efectos secundarios inesperados, como dormir mal por la noche".

Por eso prefiero reformular positivamente 'pudrirse en la cama' como 'snerdling' y verlo como una excusa para tomarme un momento para descansar, mirar televisión, leer una película o escuchar mi podcast favorito.

¿La clave? Manténgase firmemente alejado del desplazamiento fatal. Esto asegurará que no dejes pasar horas sin contabilizar y que realmente descanses tu mente.

También es importante estar atento a cualquier señal de que este método se está convirtiendo en un comportamiento poco saludable que puede parecer pasar varios días en la cama o provocar mal humor, falta de motivación, pensamientos negativos, aumento de la ansiedad o tristeza y exclusión de actividades importantes.

Dra. Leah Kaylor en un extracto de su libro Si el sueño fuera una droga disponible en Amazon añade: "Al tratar su cama como un espacio multiusos para el entretenimiento y la relajación en el trabajo, sin darse cuenta, desdibuja la asociación entre la cama y el sueño, lo que dificulta que su cerebro reconozca la cama como una señal para descansar".

Si experimenta un mal estado de ánimo prolongado, comuníquese con su médico de atención primaria en caso de que exista una causa biológica subyacente o un desequilibrio que afecte su capacidad para descansar por completo.

5. Técnica de doblar el edredón de Claridge

El secreto para un sueño de cinco estrellas es sencillo, según las amas de llaves del emblemático Claridge's Hotel London.

Crear el ambiente perfecto para dormir se reduce a una serie de factores, pero según Claridge's, a menudo se pasa por alto un elemento importante.

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Los expertos en limpieza del emblemático hotel Mayfair de Londres, Inglaterra, han revelado que la temperatura de un dormitorio podría impedirle dormir bien por la noche.

La respuesta, dicen, se encuentra en la técnica de doblar el edredón de Claridge, un método básico en este emblemático edificio de Londres.

Anne Barnes, subdirectora de limpieza de claridges explica que el principal secreto para dormir al estilo Claridge es meter la base del edredón por dentro bajo el colchón dejando los lados sueltos. Puedes usar un Porta hojas disponible en Amazon. para mantenerlo en su lugar.

"Metemos la base de cada edredón debajo del colchón para darle estilo, pero dejamos los lados sueltos para mayor ventilación y comodidad", comparte. "No querrás sentirte restringido cuando intentas dormir".

La técnica del edredón-tucking de Claridge está en la cima de todas ideas de dormitorios de lujo ¿Pero qué sugieren los expertos en sueño?

Dorothy cámaras en Adicto al sueño apunta hacia la evidencia de que dormimos mejor en ambientes más frescos, lo que significa que la ventilación es clave.

"Ya sea que prefieras el edredón por dentro o por fuera, lo único que podemos decir con seguridad es que dormimos mejor en un ambiente más fresco", afirma. 'Asegúrese de permitir que circule suficiente aire a través de la habitación y debería poder quedarse dormido profundamente.

Dejar una ventana ligeramente abierta, si es posible y seguro, puede mejorar la ventilación de su dormitorio, y usted debería abre tus ventanas incluso en invierno .

Qué comprar

¿Interesado en aprender más sobre Military Sleep Hack? Esta edición revisada del programa de relajación paso a paso incluye nuevos conocimientos de deportistas famosos.

Este aceite esencial de primera calidad es perfecto para agregar a tu ideas de dormitorio para crear un santuario de sueño relajante y sereno. tu también puedes diseñar un dormitorio para dormir mejor también.

Si desea probar el método de sueño escandinavo pero aún no está listo para comprometerse, este edredón asequible es la opción perfecta para intentarlo. Está relleno con un relleno 100 % poliéster procedente de fuentes 100 % recicladas.

Este diario es perfecto para hacer que tu cama se pudra o se "descarne" intencionalmente y solo toma cinco minutos para completarlo cada día. No tiene fecha para mayor flexibilidad y está disponible en seis colores.

Disponible en tres colores

Una máscara suave para los ojos es uno de mis secretos para dormir mejor por la noche y este incluso cuenta con Oprah como fan. Está confeccionado con relleno de botella de agua reciclada (PET), acabado suave y con una cómoda banda elástica para mantenerlo en su lugar.

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Una luz de lectura para mí no es negociable. Soy un gran lector y no se pueden discutir los beneficios de hacerlo antes de dormir. Esta lámpara de abrazadera se puede colocar en la mesita de noche o en el estante de su cama.

Conozca a los expertos

Dave Gibson es un experto en sueño y fundador de The Sleep Site, un sitio web que brinda consejos sobre cómo dormir lo mejor posible. Tiene más de 20 años en el sector de la salud brindando asesoramiento, apoyo e intervención en una amplia gama de afecciones para promover buenos patrones de sueño y un sueño de calidad.

James Wilson (también conocido como The Sleep Geek) es un experto en sueño. Ha ayudado a cientos de miles de personas que duermen mal a dormir mejor (incluido él mismo) mediante el desarrollo del enfoque Sleep Geek. Esto cree que tener una mejor comprensión de nuestro propio sueño y el acceso a recursos simples y efectivos puede ayudar a mejorar nuestro sueño.

El Dr. Walt Pickut tiene una Maestría en Ciencias en registro de la junta de fisiología médica en tecnología polisomnográfica (RPSGT) y un registro como especialista en trastornos del sueño (RRT-SDS) otorgado por NBRC con siete años de experiencia en laboratorios del sueño en hospitales. Además, mientras trabajaba como director de educación del Departamento de Anestesiología del Centro Médico de la ciudad de Jersey al principio de mi carrera, completó todas las rotaciones clínicas hospitalarias en Diagnóstico Clínico a través de la Facultad de Medicina de Nueva Jersey.

El Dr. Dzierzewski es el vicepresidente senior de Investigación y Asuntos Científicos de la  Fundación Nacional del Sueño . En este cargo, está encargado de liderar la plataforma científica de NSF, que incluye la supervisión del desarrollo de las pautas de salud del sueño de NSF y las actividades de investigación sobre la salud del sueño.

La Dra. Leah Kaylor es psicóloga clínica autorizada por la Oficina Federal de Investigaciones. Se especializa en trauma y sueño.

Sarah es una periodista independiente que cubre una variedad de temas que incluyen la salud del sueño, el fitness, la belleza y los viajes.

Sabes Cómo organizan los escandinavos sus dormitorios ? La clave para dormir dicen es organizar un espacio tranquilo y ordenado.

*De acuerdo a investigación realizada por HelpGuide.org .